ليست السعرات الحرارية متساوية في الاكل ولهذا نضع لكم افضل 20 وجبة صحية لخسارة الوزن.
الأطعمة المختلفة تمر عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم.
يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة بشكل كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
فيما يلي أكثر 20 من الأطعمة الصديقة للوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.
1- البيض الكامل
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكولسترول “الضار” في بعض الأشخاص ، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ، كما أنها مشبعة جدًا.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض لتناول الإفطار ، بدلاً من الخبز ، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يتناولون طعامًا أقل لمدة 36 ساعة (1).
وجدت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن البيض لتناول الإفطار زاد من فقدان الوزن على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، مقارنة مع الخبز (2).
كما أن البيض كثيف العناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريبا في صفار البيض.
ملخص
البيض مملوء للغاية ومغذٍ. بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ، يمكن للبيض أن يقمع الشهية في وقت لاحق من اليوم ، وربما يعزز فقدان الوزن. الخضر الورقية تشمل اللفت ، السبانخ ، الكرنب ، الطحين السويسري وعدد قليل آخر.
2- الخضروات الورقية
لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومليئة بالألياف.
تناول الخضروات الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك ، دون زيادة السعرات الحرارية. تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام (3).
تعتبر الخضروات الورقية مغذية بشكل لا يصدق وعالية للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والتي ثبت أنها تساعد على حرق الدهون في بعض الدراسات (4).
ملخص
الخضر الورقية هي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لتخفيف الوزن. ليس فقط أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكن أيضا عالية من الألياف التي تساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية ، مما يجعلك ممتلئًا لساعات عديدة مع قليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
3- سمك السلمون
يتم تحميل السلمون مع البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة.
قد توفر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام كمية كبيرة من اليود.
هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على النحو الأمثل (5).
تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يملئون احتياجاتهم من اليود (6).
يتم تحميل السلمون أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يُعرف أنه يلعب دورًا رئيسيًا في السمنة ومرض التمثيل الغذائي (7 ، 8).
كما أن سمك الماكريل وسمك السلمون وسمك السردين وسمك الرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.
ملخص
يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. وتشمل الخضروات الصليبية القرنبيط والقرنبيط والكرنب وبراعم بروكسل.
4- الخضروات
مثل غيرها من الخضروات ، فهي غنية بالألياف وتميل إلى أن تملأ بشكل لا يصدق.
والأكثر من ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضروات عمومًا على كميات مناسبة من البروتين.
فهي ليست عالية بالبروتين مثل الأغذية الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات.
مزيج من البروتين والألياف وكثافة منخفضة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية لتضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.
كما أنها مغذية للغاية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان (9).
ملخص
الخضروات الصليبية منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد الغذائية. إن إضافتها إلى نظامك الغذائي ليست فقط إستراتيجية ممتازة لفقدان الوزن ولكن قد تؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة.
5- صدور الدجاج
عالية في البروتين ومثالية لخسارة الوزن اذا تم الالتزام بحمية جيدة
6- بطاطا مسلوقة
تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من المواد الغذائية – قليلا من كل ما تحتاجه تقريبا. حتى أنه كانت هناك حسابات لأشخاص لا يعيشون على البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن. فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس ، وهو يلعب دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم.
7- تونا
منخفضة الدهون. سمك التونة شائع بين لاعبين كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية، لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلية والدهون منخفضة. إذا كنت تحاول التأكيد على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار سمك التونة المعلب في الماء وليس الزيت
8- الفول والبقوليات
تميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.
9- الشوربة
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام بالضبط تحول إلى حساء بدلاً من كونه طعامًا صلبًا ، مما يجعل الناس يشعرون بمزيد من الإشباع ويأكلون سعرات حرارية أقل كثيرًا (10)
10- الجبن
واحدة من أفضلها هي الجبن ، والذي – السعرات الحرارية للسعرات الحرارية – هو في الغالب بروتين يحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون. تناول الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين. إنه أمر مشبع للغاية ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء بعدد قليل من السعرات الحرارية.
11- افوكادو
على الرغم من كونها في الغالب من الدهون ، فإن الأفوكادو يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة في استهلاك الطاقة مما تعتقد.
12- خل حمض التفاح
إن تناول الخل في نفس الوقت الذي تتناول فيه وجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يتناولون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم (11).
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أيضًا أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان الوزن من 2.6 إلى 3.7 رطل أو ما بين 1.2 إلى 1.7 كجم (12).
كما تبين أن الخل يقلل من طفرات السكر في الدم بعد الوجبات ، والتي قد يكون لها العديد من الآثار الصحية المفيدة على المدى الطويل (13).
13- مكسرات
إنها وجبة خفيفة ممتازة ، تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ، وحتى يعزز فقدان الوزن (14).
14- الحبوب الكاملة
15- الفلفل الحار
16- الفواكه
17- جريب فروت
18- حبوب الشايا
أنها تحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات للأونصة (28 غراما) ، وهي نسبة عالية جدا ، ولكن 11 غراما من هذه الألياف هي الألياف.
وهذا يجعل من بذور الشيا غذاءً منخفض الكربوهيدرات وواحدًا من أفضل مصادر الألياف في العالم (15).
نظرًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء ، مما يجعلها تشبه الهلام وتتوسع في معدتك (16).
19- زيت الزيتون
20- زبادي كامل الدسم
الزبادي هو غذاء آخر ممتاز لمنتجات الألبان.
تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء.
قد يساعد وجود أمعاء صحية على الوقاية من الالتهابات ومقاومة اللبتين ، وهو أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.
تأكد من اختيار الزبادي مع ثقافات حية ونشطة ، لأن أنواع الزبادي الأخرى لا تحتوي على البروبيوتيك تقريبًا.
أيضا ، النظر في اختيار اللبن كامل الدسم. تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم – ولكن ليست قليلة الدسم – ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت.
الزبادي قليل الدسم عادة ما يكون محملاً بالسكر ، لذلك من الأفضل تجنبه
هنا تم وضع افضل 20 وجبة صحية لخسارة الوزن. نأمل ان تكون مفيدة لكم
شكرا