لفهم الفرق بين التمارين المركبة والمعزولة اولا نسال: ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟ هل الحركات التي تجمع مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت هي الطريق الصحيح، أم أننا يجب أن نعزل عضلات معينة؟ هناك إيجابيات وسلبيات لكليهما ، لذلك يوجد هنا تفصيل للعوامل التي يجب مراعاتها عند التخطيط للتمرين.
ما هي التدريبات “المركبة” و “المعزولة”؟ ماهو الفرق بين التمارين المركبة والمعزولة؟
تنقسم تمارين الأوزان بشكل عام إلى فئتين: مركب ومعزول. كما يوحي اسمها ، تستخدم الحركة المركبة مجموعة من مجموعات العضلات والمفاصل. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك القرفصاء “سكوات” الذي يعمل في القلب ، أوتار الركبة ، العظام، وأسفل الظهر كلها في نفس الوقت. في المقابل ، يستهدف تمرين المعزول ويعمل مفصل واحد ومجموعة معينة من العضلات. على سبيل المثال ، تمرين العضلة ذات الرأسين تعمل فقط العضلة ذات الرأسين واستخدام المرفق.
فوائد الحركات المركبة
تعتبر الحركات المركبة كبيرة لتنمية العضلات بشكل عام. وقتها وحجمها وتشكل أسسًا جيدة للتدريب. بينما تشغل عضلات ومفاصل أكثر ، فإنك تضع ضغطًا أقل على مناطق معينة من الجسم. أيضًا ، اختيار التمرين الذي يستخدم تمرينًا مركبًا يعني أنه يمكنك ممارسة المزيد من العضلات ولكن قضاء وقت أقل في الجيم!
يتيح لك إشراك مجموعات العضلات المتعددة في آن واحد زيادة الوزن الذي ترفعه وتحقيق نتائج أسرع. أيضًا ، يتيح لك استخدام مجموعات العضلات المتعددة رفع الأثقال بشكل عام. يمكنك أيضًا إشراك وتقوية عضلاتك الأساسية ، مما يساعد على وضع المواقف ونتائج إصابات العمود الفقري.
نصائح لحركات مركبة
هناك بعض الأشياء التي يجب تذكرها عند القيام بتمارين مركبة. أولاً ، تعتبر الطريقة أمرًا ضروريًا لكل من نجاح وسلامة التدريب. احرص دائمًا على دعم رقبتك وظهرك ، وتسخينك تمامًا قبل التمرين. ثانياً ، قد يكون من السهل أن ننسى أن الحركات المركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يحيط علما بالتمارين التي تعمل العضلات من أجل تجنب إرهاق العضلات المستقرة – تلك التي تساعد الحركة. على سبيل المثال ، تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس الأمامية والثلاثية الصفراء على مساعدة الصدر في الضغط على الصدر ، لذا احرص على عدم الجمع بين الكثير من التمارين في التمرين والتي تعمل أيضًا على هذه العضلات.
فوائد الحركات المعزولة
تمارين العزلة رائعة لاستهداف وإشراك مجموعات معينة من العضلات. إذا كانت هناك مساحة في الجسم تحتاج إلى مزيد من الاهتمام – سواء بسبب الإصابة أو الاستخدام غير الكافي – فإن حركات العزل تكون مثالية.
اعتمادًا على العضلات الناجحة ، عادة ما يكون الوضع المغلق عند القيام بحركات العزلة هو الأفضل والأكثر فاعلية ، حيث أن الوضع الثابت لا يزال يستخدم مجموعة من العضلات التي قد لا تكون على دراية بها.
نصائح لحركات تمارين معزولة
تعد الكابلات المحملة بالدبوس والأوزان الحرة مثالية لتمارين العزل ، وتساعد على تجنب الإصابات الناجمة عن “الحمل الزائد للأنماط”. نظرًا لأنك تعمل مجموعة واحدة فقط في كل مرة ، فإن التنوع أمر مهم لتجنب تدريب بعض العضلات فقط. غالبًا ما يتم إهمال بعض العضلات وقد تتسبب في حدوث مشكلات غير متوقعة لاحقًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب التهاب الغضروف المتخلف (الذي يجلس فوق الجلوتيم ماكسيموس) ألمًا في الفخذ والركبة والكاحل. استهداف عضلات منخفضة الاستخدام مثل هذه أمر لا بد منه ، ويمكن القيام به بشكل فعال باستخدام حركات العزلة. رجل يفعل تجعيد العضلة ذات الرأسين
الأهداف
في النهاية ، من المهم تحديد أهدافك عند التخطيط لتجريب. وظيفة أو جماليات؟ هل ترغب في زيادة القوة والأداء أم أنك تبحث عن جسم صيفي رائع؟
إذا كنت ترغب في العمل في منطقة معينة من الجسم ، قل بناء العضلات وتنغيم ذراعيك ، فإن تمارين العزل تكون مثالية. ومع ذلك ، يجب أن يكون تركيزك الرئيسي على الحركات المركبة التي تعمل بمزيج من عضلات الجزء العلوي من الجسم. أنت لا تريد أن تضع الكثير من الكتلة في منطقة واحدة فقط! بدلا من الضغط على ثلاثية الرؤوس ، حاول تراجع ثلاثية الرؤوس. يستخدم هذا الجهاز الصدري ، الدالية ، و المعينية ، و يمنحك نغمة شاملة أفضل.
لعل الفرق بين التمارين المركبة والمعزولة قد اصبح واضحا الان!
ماهو البروتين المناسب؟
هناك العديد من البروتينات التي قد تساهم في بناء العضلات، اضغط هنا لزيارة متجر تحديكم للاطلاع عليها
ملخص
من المهم أن تركز معظم التمرين على حركات مركبة. إذا كنت بدأت للتو أو تتطلع إلى الحصول على تدريب الأثقال ، فمن المستحسن بناء القوة الشاملة أولاً وتحديد مجالات التحسين لاحقًا. يمكن أن تكون تمارين العزل مفيدة في ظروف معينة (بما في ذلك استعادة الإصابات والمظهر) ولكنها أقل فعالية وكفاءة من التدريب على الأوزان المركبة.
مقالة اخرى عن التمارين المركبة والمعزولة
compound vs. isolation exercises