دون ذكر مستويات اللياقة البدنية العالية والسرعة الفائقة… لكي تكون لكمتك ناجحة يجب اخراج أقصى قوة تملك من خلال قبضة يدك! لقد صمم هذا الموضوع خصيصا لتحقيق هذه الغاية، فالرجاع التمعن في القراءة.

إن انتاج طاقة قصوى من خلال أي لكمة ترسلها سوف يجعل الخصم يدرك مدى صلابة الخصم الذي يواجهه وسيخلق أثر نفسي عميق من حيث إرعاب”العدو”. كما أن تطوير القوة سيساعد ايضا في تعزيز السرعة و اللياقة البدنية. ستتحسن سرعة لكمتك كلما تعودت العضلات على التمرين بأوزان أثقل وهذا يؤدي الى زيادة سرعة اللكمة حتى عند إرتداء القفازات التي تزن بين 280 غرام إلى 400 غرام.

تتحكم عضلات الجسم بكل حركاتك فى حلبة الملاكمة، فإذا لم تتوفر السرعة والقوة اللازمتين, فكأن الملاكم يعاني من اعاقة كبيرة ولهذا تدخل القوة ضمن العناصر الأساسية التي يجب أن بتحلى بها أي ملاكم ناجح. هناك تمارين مخصصة لتطوير وزيادة قوة اللكمة و التي سنتحدث عنها بالتفصيل في موضوعنا.

من الناحية النظرية، كل تمرين ترفع فيه الأوزان يزيد مقاومة العضلة التي تعكس طاقة اضافية للملاكم. لزيادة نسبة النجاح، من الأفضل أن تحاكي هذه التمارين نفس الحركات و التقنيات المستعملة في الملاكمة.

هذه التمارين سوف تزيد من فرصك في توجيه الضربة القاضية، ولكن يجب اكمال جميع هذه الحركات بأقصى قوة لديك من أجل زيادة فعالية اللكمة.
يفضل القيام هذا البرنامج على مدار يومين في الأسبوع فهو يشمل كافة العضلات الرئيسية. لا تنسى القيام بتمارين الاحماء قبل تطبيق البرنامج، كما لا أنصحك بهذا البرنامج اذا لم ترفع الأثقال لمدة 6 أشهر على الأقل.

قبل أن نبدأ في تمارين لزيادة قوة اللكمات وتمارين لزيادة سرعة اللكمات، من المهم ان تتمرن على وضعيات الملاكمة التقليدية (وضعية القتال) كطريقة الوقوف و حماية الوجه و ما شابه ذلك و هذه بعض النصائح المساعدة:

• الوقوف على الجانب
• تقديم الرجل اليسرى
• ابقاء الرجل اليمنى الى الخلف بزاوية 45 درجة
• نقل وزن الجسم باستعمال الأطراف الأمامية
• توزيع الوزن بالتساوى بين قدميه مع ثني الركبة قليلا
• ثني المرفقين وسحبهما اللى الجانب (لحماية الأعضاء الحيوية)
• بوضع المرفقين على الجانب، يجب أن تكون قبضة اليدين في مستوى الخد مع ارتفاع مستوى القبضة اليسرى مقارنة بنظيرتها اليمنى.
• أبق ذقنك منخفضا، و أنظر للأمام مباشرة مع امالة الاكتاف للامام .

الآن فلنبدأ بالتمارين! من اجل تعلم تمارين لزيادة قوة اللكمات وتمارين لزيادة سرعة اللكمات

1. تمرين (Dumbbell Uppercuts)

هذا التمرين يعزز قوة اللكمة العلوية (من الأسفل الى الأعلى)، كما أنها تقوي عضلة الكتف عضلات الظهر، و الأرجل (ضرورية لكل ملاكم)، و تحسن من توازن الجسم.

طريقة التنفيذ

• ابدء بوضعية القتال (اعتمادا على النصائح السابقة) مع حمل وزن ما بين 1 الى 5 كغ (حسب قوتك) فى كلتا اليدين.
• قم بتنفيذ اللكمة مع الوزن
• أكمل ثلاث مجموعات من 10 الى 15 تكرار, مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.
• بعد الانتهاء من الذراع الايسر، انتقل الى الذراع الايمن.

2. اللكمة المباشرة (Straight Punching)

هذا التمرين يقوم بتطوير قوة اللكمة المباشرة لكلا اليدين، اليمنى و اليسرى.

طريقة التنفيذ

• قف على الجانبين مع حمل الدمبل في كل يد
• قم بضم الذراعين مع رفع المرفقين
• قم بتمديد إحدى الذراعين بقوة ( لكمة فى كل مرة)
• أكمل ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار، مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.

3. تمرين (Bench Presses)

غالبا ما يطلق على هذا التمرين اسم “ملك تمارين الجهة العلوية للجسم” نظرا لأهميته في تطوير قوة عضلة الكتف، الصدر، والرقبة. يعتمد هذا التمرين على دفع بار محمل بأوزان إلى الأعلى بحيث يكون الجسم في حالة إستلقاء.

طريقة التنفيذ

• استلقي على المقعد و امسك بالبار
• قم بإنزال البار المحمل بالأوزان حتى تبلغ مستوى الصدر (وضع وزن كاف لاكمال العدد المطلوب من التكرارات).
• أكمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات، مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.

من المهم أن تنزل البار ببطئ ثم تقوم برفعها دون إستعمال الكتفين مع المحافظة على الحركة السليمة للتمرين من أجل تجنب الإصابة.

4. تمرين (Shoulder Presse)

هذا التمرين سيطور قوة اللكمة. تهيمن هذه المنطقة خلال جميع اللكمات. امتلاك قوة في عضلة الكتف لن تساعدك فقط عند توجيه اللكمات بل عند الدفاع أيضا. الأكتاف الضعيفة تشكل خطر على الملاكم كون تلك المنطقة لا تقدم له الدعم الكافي لتحمل ضربات الخصم.

طريقة التنفيذ

• الجلوس على مقعد مع حمل الأوزان إلى الأمام (وزن كاف لاكمال العدد المطلوب من التكرارات)
• جلب الأوزان الى مستوى الكتف
• دفع الأوزان إلى الأعلى ثم انزالهم ببطئ وتحكم الى وضعية البداية
• أكمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات, مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.

5. تمرين (One-Arm Lateral Pullbacks)

هذا التمرين سيطور من عضلات الظهر. السحب بحمل وزن إضافي يفيد الملاكم في تطوير سرعة الرجوع الى الخلف خاصة في حالة الدفاع. قوة عضلات الظهر مهمة أيضا بالنسبة للملاكم، حيث أن اللكمة تتولد من خلال الساق و الظهر الى الاكتاف.

طريقة التنفيذ

• إتخذ وضعيت القتال أمام جهاز السحب (Pull-down Machine)
• أمسك الحبل و قم بالسحب باستعمال احدى اليدين مع شحن الجهاز بوزن مناسب (وزن كافي لاكمال العدد المطلوب من التكرارات)
• مد الذراع, ثم السحب بأقصى قوة
• القيام بفعل نفس الشئ مع اليد الأخرى
• أكمل ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار, مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.

6. تمرين (Depth Jumps With Dumbbells)

يساعد على تطوير قوة الدفع (القوة الانفجارية) للأرجل، تمارين ”Plyometric” تعزز أساسا سرعة استجابة العضلات بجعلها أكثر ”انفجارية” ، و ذلك يتم عبر تحسين تمدد و تقلص العضلات، من أجل زيادة سرعة قدرتها ”على الأداء” باستغلال خاصيتها المرونية .
يفضل في معظم الحالات تطبيق هذا التمرين دون استعمال الأوزان، نظرا لإمكانية تأثيرها على المفاصل. لكن لا يُعاب القيام بهذا التمرين بوزن لا يتعدى 5كغ. عند القيام به بشكل صحيح لن تُواجَه أية مشاكل فيما يخص خطر الإصابات.
بدون صرف النظر عن أهمية الدور الذي تلعبه الأرجل “عند النزول من القفزة”. تلعب الأرجل دورا هاما في منح القوة الكافية لكل قفزة.

طريقة التنفيذ

• قف على صندوق، دكة أو كرسي مثبت مرتفع بحوالي 30-40 سم عن الأرض، و احمل وزنا ما بين 1 الى 5 كغ.
• ترجّل عن الدكة (دون قفزٍ)، و عند ملامسة الأرض، اقفز بشكل عمودي إلى أقصى ارتفاع ممكن
• حاول تقليص الوقت بين تلامس الأقدام الأرض و القفز (لا تنحني بشكل كبير قبل القفز نحو الأعلى).
• يرجى القيام بثلاث مجموعات من 12 الى 15 تكرار، مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين.

7. تمرين (Single Leg Hops With Dumbbells)

تمرين “Polymetric” آخر، يعتمد على القفز باستعمال رجل واحدة ، من شانه ان يساعد فى تنمية الطاقة في الساق و التوازن الذي يضفيه على الملاكم باعتبار التوازن فى الملاكمة امر بالغ الأمية فبدونه لا يمكن للملاكم أن يوجه لكمته في جميع لحظات المنازلة.
غالبا، يختل التوازن عند اللكم أو تلقي اللكمات من قبل الخصم و لهذا، دور هذا التمرين يتمثل في تعزيز إستقرار الجسم في تلك الحالة مع تحسين مهارته على إسترجاع توازنه في وقت قياسي.

طريقة التنفيذ

• قم بثني الركبة قليلا و أنت واقف على ساق واحدة حاملا وزن إضافي (2 كغ)
• قم بالقفز محاولا قطع أقصى مسافة مع كل قفزة (ابقي الاتصال بالارض لاقصر إرتفاع ممكن).
• أكمل ثلاث مجموعات من 15 تكرار, مع أخذ دقيقة واحدة للراحة بين كل مجموعتين. كرر نفس العملية على الساق الأخرى.

ملاحظة: لا ينبغى تتجاوز الوزن المحدد المقترح حتى يتم اتقان الحركة. الاسلوب أهم من الوزن المحمول – تحسين و إتقان الحركة يصحبه طرديا حمل وزن اثقل. كما ينبغى التاكيد و التشديد على ان هذه التمارين ليست للمبتدئين، يجب عدم محاولة ممارسة هذه التمارين من قبل اى شخص لديه اقل من ستة اشهر كخبرة في رفع الأثقال.

ملخص التمارين في تمارين لزيادة قوة اللكمات وتمارين لزيادة سرعة اللكمات

1. الاحماء لمدة خمس دقائق مع تمديد العضلات و تدوير المفاصل
2. تمرين (Dumbbell uppercuts) مع أوزان بين 1-5 كغ لثلاث مجموعات من 10-15 تكرار
3. تمرين (Straight punching) مع أوزان بين 2-5 كغ لثلاث مجموعات من 10-15 تكرار
4. تمرين (Bench presses) لثلاث مجموعات من 10 تكرارات
5. تمرين (Shoulder presses) لثلاث مجموعات من 10 تكرارات
6. تمرين (One-arm lateral pullbacks) لثلاث مجموعات من 10-15 تكرار
7. تمرين (Depth jumps) مع أوزان بين 1-5 كغ لثلاث مجموعات من 12-15 تكرار
8. تمرين (Single leg hops) مع حمل وزن 2 كغ لثلاث مجموعات من 15 تكرار
9. انتهي من التدريب بالقيام بتمرين الدراجة لخمس دقائق و تمديد العضلات.
10. مارس هذا الروتين مرتين فى الاسبوع, في غير أيام تداريب الملاكمة.”