انا عرضت جداول كثيرة قبل من خلال السناب او التويتر او من الموقع، والتحديات مستمرة وهذا واحد منهم اقدمه لكم ” جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور ” حيث اني ابضع لكم جدول تمارين وجدول تغذية متكاملين. الي تابعني على السناب شات شاف اني ابقدم قائمة لمكملات غذائية لكن بعد التفكير والتمحيص شفت من الافضل اني اقدم جدول غذائي خالي من المكملات الغذائية والمكملات الغذائية بيكون قراركم انتم في حالة انكم تحتاجونها.

اذا تحبون، اقروا عن المكملات الغذائية اذا تحتاجونها او لا من خلال الضغط هنا في مقالة هل المكملات الغذائية ضرورية ومهمة.

ايضا، عشان تعرفون وش هو البروتين المناسب لكم، اقروا هذي المقالة من اعدادي.

الي حاب يضيفني على السناب: يضغط هنا 

واذا حبيتم تشترون بروتين ومكملات غذائية، طبعا متجر تحديكم يقدمها باسعار ممتازة جدا، اضغطوا هنا لزيارة متجر تحديكم

بسم الله ابدأ.

جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور هذا تم اعداده بشكل حذر جدا وراعيت عدة نقاط

1. اعطاء العضلة حقها من التمارين.
2. تنوع التمارين. انا من الناس الي ازهق من الروتين واحب اكسر الروتين بشكل مستمر واستمتع في تماريني.
3. كسر التكيف العضلي. بعض الاحيان نحتاج نسوي اكثر من طاقتنا عشان نزيد مستوى القدرة التدريبية ونورها وهذا الي بنسويه هنا.
4. فترة الراحة. العضلة مع الجهد العالي تحتاج راااحة قوية. يومين الى 3 ايام هي فترة الراحة من التمارين العضلية.
5. وضع فترتين تدريبيتين. فترة تمارين عضلية مقاومة. وفترة تمارين كارديو. ليش؟ لاجل التركيز على كل فترة يكون عالي مع عدم خسارة الجهد الي تم بذله. واذا ماعندكم وقت، اكيد بنفع فترة وحدة مندمجة.
6. عامل الوقت. ماتمتد الفترة الوحدة عن 60 دقيقة. فهذا يعني حساب وقت الراحة بين التمارين والجسات واختيار الوقت الصحيح وعدم الانشغال بجوالك او السواليف.
7. التغذية بتكون كل 3 ساعات الى 4 ساعات والهدف من هذا اننا نبقي على معدل الايض عالي كل الوقت.
8. نوعية وتوقيت الوجبات مهم وعدم اللخبطة اطلاقا.
9. المكملات الغذائية بيكون خيار انت تختاره وانا فقط ابقدم وش ممكن تاخذ.

كيف سيكون الجدول التدريبي لـ جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور؟

• مهم فهم ان جميع التمارين موجودة هنا في الموقع من خلال الضغط على المجسم العضلي على موقع تحديكم والضغط على العضلة. ايضا. انا اساسا ابحط التمارين هنا كصور او ابحط رابط لكل تمرين. يعني الموضوع بسيط ان شاء الله.
• التمارين بتناسب الجنسين. الاناث والذكور.
• الجدول بيكون 4 الى 5 ايام تمارين.
• كل ماكنت ملتزم اكثر، كل ماشفت نتائج افضل.
• التمارين الحرة بالدنابل والباربيل وبدون اوزان هي اكثر شي بيتم التركيز عليه.
• لا تعط نفسك وقت انك تضيعه. الموضوع جدا حساس والاتزام بالثواني امر جدا مهم.
• اشرب الكثير من الماء.
• التحدي هو عنوانك. التطور هو هدفك.

التغذية بتكون جدا منظمة. الاكيد اني ما اقدر احدد لكل شخص كم يحتاج! لان اقل شي بيزور هذا الجدول مليون شخص في السنة الوحدة لذا، انا اقترح عليكم تزورون موضوع حسابات اللياقة وتحطون عمركم وطولكم ووزنكم وجنسكم وموقع تحديكم بيحسب لكم احتياجاتكم بشكل متقارب.

كيف سيكون الجدول الغذائي لـ جدول بناء العضلات وخسارة الدهون في 3 شهور؟

• التغذية مهم تكون منظمة في اوقات محددة.
• انا اقترح كل 3 الى 4 ساعات يكون هناك وجبة
• مهم جدا جدا الابتعاد النهائي عن الدهون المشبعة والمهدرجة
• عدم قطع الدهون الصحية
• عدم قطع الكربوهيدرات
• تذكروا ان مصادر البروتين جدا كثيرة طبيعية وهي افضل من المكملات الغذائية
• اعتمدوا 3 لتر ماء يوميا كاساس لكم واذا زدتم كان افضل.
• القهوة والموز والشوفان والبطاطا وبعض الاطعمة مثالية كوجبات تعطي نشاط قبل التمرين
• بعد التمرين مباشرة وجبة غذائية بتكون جدا جدا مهمة واقترح عليكم زيارة هذي المقالة بالضغط هنا.
• الشاي والقهوة والسموذي وغيرهم لاباس بهم

الجدول الرياضي

اليوم الاول: اكتاف وترايسبس وبطن

	التمرين	عدد الجلسات	عدد التكرارات	الراحة بين كل جلسة بالثواني	الراحة بعد انتهاء التمرين بالثواني	التمرين
كتف	كتف بار امامي	4	8	90	90
كتف	رفرفة خلفي متوازي دامبلز	4	8	30	60
كتف	رفرفة جانبي	4	10	30	30
كتف	رفرفة امامي يد واحدة	3	10	60	60
كتف	ضغط جانبي	3	12	60	60
ترايسبس	ترايسبس ديبز	4	12	30	30
ترايسبس	تجديف خلفي بالدمبل	4	10	60	60
ترايبس	Kick back	4	20	30	30

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 20 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 160 تكرار.

اليوم الثاني: ارداف افخاض وساق

	التمرين	عدد الجلسات	عدد التكرارات	الراحة بين كل جلسة بالثواني	الراحة بعد انتهاء التمرين بالثواني	التمرين
ارداف	سكوات امامي	4	10	90	90
ارداف	سكوات خلفي	3	12	30	60
	ديدليفت	4	6	40	40
ارداف	جوبليت سكوات	3	10	30	30
فخذ	لنجز امامي	3	12	30	30
فخذ	لنجز جانبي	3	15	60	60
ساق	calf raise	3	12	50	30
ساق	standing calf	4	8	30	30

اليوم الثالث: ظهر – ترابيس – بطن

ظهر	عقلة ضيق	2	8	30	30
ظهر	منشار	3	12	60	60
ظهر	سحب كيبل امامي	4	8	60	90
ظهر	تي بار	3	10	30	60
ظهر	عمودي للمجنص	3	5	20	60
ظهر	سحب بار	4	10	60	60
ترابس	shrug بالدمبل	5	15	15	20
ترابس	shrug بالبار ضيق	5	15	15	20

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 20 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 160 تكرار.

اليوم الرابع: صدر – سواعد

صدر	تجميع مستوي دامبلز	4	8	90	90
صدر	تجميع عالي دمبلز	3	10	30	30
صدر	بار عالي	3	12	60	60
صدر	بار مستوي	3	10	90	90
صدر	تجميع عكسي	3	8	60	60
صدر	بوش اب	2	20	30	30
سواعد	امامي	3	20	30	30
سواعد	عكسي	3	15	30

اليوم الخامس: بايسبس – بطن

بايسبس	المرجحة بالدامبلز	4	12	60	60
بايسبس	مرجحة بار قبضة عادي	3	12	30	30
بايسبس	مرجحة بار قبضة واسعة	3	12	60	60
عضدية	تبادل مطرقة	5	10	40	40
بايسبس	مرجحة الدمبل على جهاز مائل	3	8	50	50
ساق	Calf raises	5	10	30	30

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 25 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 200 تكرار.

اما بخصوص تمارين الكارديو، ف انصح تكون يوميا بمعدل 30 دقيقة الى 45 دقيقة في وقت غير وقت تمارين المقاومة.

مثلا تمارين الكارديو الصبج, وتمارين المقاومة في المغرب او الاوقات التي تناسبكم.

التغذية

حدول غذائي تنشيف تم قسمه الى 5 فترات تغذية مختلفة الى مايقارب 200 جم بروتين وذلك لأمرين

1- التركيز على التغذية المنظمة الصحية والتي تضمن زيادة النمو العضلي

2- محاولة اخذ العناصر الغذائية كوجبات متوسطة الحجم لغرض انزال نسبة الدهون

احد الاهداف في هذا الجدول هو عدم المساهمة في التأثير على نمو العضلات, ولكن الشخص لايزال يتغذا بالطريقة الصحيحة وفقا لاحتياجاته اليومية

كرما, عند اقتباس او نقل الموضوع, ذكر المصدر