موقع تحديكم

حياكة عضلية ونظرية لياقية

  • متجر تحديكم
  • حسابات اللياقة
  • مواضيع للتمارين الرياضية
  • جداول مقترحة
  • الملاكمة
  • مقالات
  • التغذية
  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram
  • Google
  • RSS
موقع تحديكم
  • متجر تحديكم
  • حسابات اللياقة
  • مواضيع للتمارين الرياضية
  • جداول مقترحة
  • الملاكمة
  • مقالات
  • التغذية

تحدي 12 اسبوع رفع الوزن

تحدي 12 اسبوع رفع الوزن
بواسطة كوتش سعود | جداول مقترحة | 24 تعليقات

تحدي 12 اسبوع رفع الوزن

هذا الجدول تم تصميمه للمساهمة في رفع وزن الكتلة العضلية بقدر المستطاع بتواجد 3 ايام راحة و 4 ايام تمارين

نرجوا التكرم بذكر المصدر عند اقتباس الجدول او نقله او التغريد به الخ,,,

أدوات رياضية سناكات صحية مكملات غذائية

في تحدي 12 اسبوع رفع الوزن من المفترض بعد نهاية الاسبوع ال 12 , اخذ راحة اسبوع ومن ثم استخدام الميزان والقياسات لتحديد مدى التغير

للنساء والرجال

لرغبتكم في التسوق للادوات الرياضية, الرجاء زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

3 شهور جدول تمارين لرفع الوزن

في حال ضغطكم على اسم العضلة, سيأخذكم المتصفح مباشرة الى تمارين العضلة نفسها.

الروتين الأسبوعي
اليوم الجزء الجسدي
1 الصدر , ترايسبس
2 الجزء السفلي 1

الجزء السفلي 2

الساق, البطن 

3 راحة
4 الاكتاف, الترابيس
5 الظهر, البايسبس, abs
6 راحة
7 راحة

اليوم الاول

 صدر+ترايسبس شهر 1  شهر 2  شهر 3
 صدر  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 تجميع عالي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 تجميع مستوي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 تفتيح عالي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 غطس بالوزن  1  12  10  8
 2  10  10  10
ووووووووووووو  3  8  10  12
 ترايسبس        
بنش برس ضيق  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 بار زجزاج منسدح  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 سحب كيبل  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 ضغط صدر  1  20  20  20
 2  30  30  30

لرغبتكم في التسوق للمكملات الغذائية, الرجاء زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

اليوم الثاني

 جزء سفلي + ساق + بطن شهر 1  شهر 2  شهر 3
 ارداف  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 سكوات خلفي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 سكوات امامي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 جوبليت سكوات  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 لنجز امامي  1 12 10 8
 2  10  10  10
3  8  10  12
 ديدليفت الرومانية  1  12  10  8
 2  10  10  10
3  8  10  10

تمرين الساق نفس الخطة اعلاه , وذلك بالارتقاء على الاصابع. باستخدام البار 3 جلسات – باستخدام الدمبل 3 جلسات

تمارين البطن على هذا الرابط https://www.youtube.com/watch?v=vhXGydI6iyA بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع

اكتاف وترابيس شهر 1  شهر 2  شهر 3
اكتاف  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 ضغط جانبي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 مثلثات امامي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 رفرفة جانبي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 رفرفة بالوزن  1  12  10  8
 2  10  10  10
وووووووووو  3  8  10  12
 ترابيس
Shrugs  1  12  10  8
 2 10 10 10
3  8  10  12
سحب كيبل  1 12 10 8
اكتاف  2  10  10  10
 ضغط جانبي  3  8  10  12

اليوم الخامس

ظهر – بايسبس – بطن شهر 1  شهر 2  شهر 3
 ظهر  مجموعة  تكرارات  تكرارات  تكرارات
 ديدليفت  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 سحب كيبل امامي  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
 T-row  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
عمودي للمجنس  1  12  10  8
 2  10  10  10
وووووووووو  3  8  10  12
بايسبس
مرجحة  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
تبادل جالس  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
مرجحة على جهاز مائل  1  12  10  8
 2  10  10  10
 3  8  10  12
تبادل مطرقة  1  20  20  20
 2  30  30

تمارين البطن على هذا الرابط https://www.youtube.com/watch?v=vhXGydI6iyA بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين

اما بخصوص جدول التغذية, فتفضلوا هنا

ربي يكتب فيه الخير للجميع

تحياتي

سعود الحسين

twitter.com/saudhoss

  • Click to share on WhatsApp (فتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على فيسبوك (فتح في نافذة جديدة)
  • اضغط للمشاركة على تويتر (فتح في نافذة جديدة)
  • اضغط للمشاركة على Pinterest (فتح في نافذة جديدة)
  • اضغط للمشاركة على Google+ (فتح في نافذة جديدة)

مرتبط

Share this on WhatsApp
بايسبستضخيمتمارينتمرينجدول كمال اجسامرفع الوزنزيادة الوزنكمال اجسام

تعليق 24

  1. بو جراح بتاريخ 2018/11/14 - 12:02 مساءً

    السلام عليكم

    اخوي انا كنت اتمرن من زمان وقطعت 2 ونص تقريباً ..
    هل في في تكرارات معينة افضل العبها في التمرين او عادي مثلاً 12,10,8؟
    وهل هذا الجدول إلى فوق مناسب لي او لا ؟

    وشكراً

    الرد
    • كوتش سعود بتاريخ 2018/11/18 - 9:59 صباحًا

      عليكم السلام. العب شامل ل كم اسبوع ثم استخدم الجدول اعلاه. والله ما اعرف اذا هو مناسب لك او لا. الله يوفقك

  2. بو جراح بتاريخ 2018/03/10 - 10:01 صباحًا

    اخوي جدولك مش واضح ..
    مثلاً تمرين الصدر تجميع عالي , و تجميع مستوي , وتفتيح عالي ..
    لانه مثل ماتعرف تقدر تلعبهم عن طريق البار او البدامبل
    ف المفروض تحدد ؟؟

    وشكراً

    الرد
  3. بو جراح بتاريخ 2018/02/27 - 9:49 صباحًا

    السلام عليكم و رحمه الله وبركاته ،،

    اخوي بس مافهمت شو الي تقصدة بالـ (مجموعة)
    هل تقصد انه االعب التمرين 3 مجموعات العبها 12, 10 ,8 ؟
    او تقصد اني اول مجموعة 1 العبها جولة والمجموعة 2 العبها جولتين والمجموعة 3 العبها 3 جولات ؟

    وشكراً

    الرد
    • admin بتاريخ 2018/03/09 - 5:50 مساءً

      المجموعة او الجلسة.
      3 مجموعات 12 10 8 ممتااز ايه

  4. بو جراح بتاريخ 2018/02/25 - 11:42 صباحًا

    السلام عليكم ،،

    هل هذا الجدول للمبتدئين ؟؟
    وهل عادي امشي على هالجدول مع العلم انه انا صار لي سنتين اتمرن فـ الجم
    وبالنسبة بالنسبة لـ التكرارات 10 الي في الشهر 2 …
    هل العبها بـ وزن ثابت ولا عادي ازيد اوزان ؟

    وشكراُ

    الرد
    • admin بتاريخ 2018/03/09 - 5:49 مساءً

      عليكم السلام.
      الجدول للمبتدئين والمتقدمين.
      اكيد عادي

  5. عبدالرحمن بتاريخ 2017/11/02 - 10:46 صباحًا

    السلام عليكم يااخوي اش تقصد بالمجموعة الأولى والثانية والثالثة يعني كلها أسويها في يو م واحد مثلا في التمرين وتمارين البايسبس اسوي 12 تكرار لليد الوحدة ولا 6 تكرارات لكل يد 🙂

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/12/05 - 5:38 مساءً

      عليكم السلام. جلسة يعني

  6. نور بتاريخ 2017/09/22 - 3:22 مساءً

    لو سمحت ممكن تفهمني زيادة لطريقة التكرارات المذكوره بالجدول ، مثلاً اذا انا مبتدئه اسوي التمرين في الاسبوع الاول ١٢ تكرار مرة وحدة بعدين الاسبوع الثاني اسوي ١٠ تكرارات مجموعتين وفي الاسبوع الثالث ٨ تكرارات ثلاث مجموعات كذا صح ؟

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/10/09 - 1:12 صباحًا

      اهلا, ممكن تسوينها بطريقتك. طريقتك ممتازة

    • بو جراح بتاريخ 2018/02/25 - 11:56 صباحًا

      اخوي بالنسبة للمجموعات الي هي 1 , 2 , 3
      هل تقصد انه العب كل تمرين 3 مجموعات ؟ .. او تقصد 1+2+3 العبها 6 مجموعات ؟
      مثال:
      المجموعة 1 العبها جولة من 12 تكرار
      المجموعة 2 العبها جولتين من 10 تكرارات
      المجموعة 3 العبها 3 جولات من 8 تكرارات
      الرجاء التوضيح .. وشكراً

  7. محمد بتاريخ 2017/08/20 - 1:16 صباحًا

    العفو هل اطبق هذا البرنامج مع التغذيه بدون كارديو .سوال كم مره العب كارديو ومدة كم
    .للعلم انا طولي 175 وزني 72 نسبه الدهون عندي 12
    فقط ابي ارفع وزني 3 كيلو

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/10/16 - 8:39 مساءً

      المشي بيكون كافي

  8. مراد بتاريخ 2017/06/30 - 4:34 صباحًا

    كابتن اولاً شكراً من القلب
    وثانياً انت كاتب ( اما بخصوص جدول التغذية, فتفضلوا هنا )
    بس مافي رابط باين ، تحياتي

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/07/06 - 5:17 مساءً

      اهلا مراد

      اضغط على كلمة هنا

  9. مغربي بتاريخ 2017/06/29 - 10:16 صباحًا

    يعطيك العافيه عالجدول
    هل ينفع ابدأ بدون اي مكملات غذائيه ؟
    وزني 65 وطولي 175 سم

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/07/06 - 5:16 مساءً

      اكيد ينفع

  10. خزامى بتاريخ 2017/06/28 - 11:27 مساءً

    يعطيك العافيه
    من قبل العيد متحمسه انتظر
    بس جدول التغذية ما ظهر لي ؟

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/07/06 - 5:15 مساءً

      تفضل http://www.torsofit.com/2017/03/09/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D8%AA%D9%86%D8%B4%D9%8A%D9%81/

  11. ابو يزيد بتاريخ 2017/05/06 - 10:06 مساءً

    هلا بيك يا كبتن
    اتمنا ان توافيني بتمارين اتخلص من الكرش ثم ابداء في بناء العظلات

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/06/13 - 12:46 صباحًا

      هلا ابو يزيد. نظم وانتبه لاكلك

  12. إيمان بتاريخ 2017/03/16 - 8:36 مساءً

    شكرا ياكوتشش

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/04/19 - 8:51 مساءً

      عفوا يا ايمان

أرسل إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

  • الرئيسية
  • متجر تحديكم
  • اخر التدوينات
  • أتصل بنا
  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram
  • Google
  • RSS
جميع الحقوق محفوظة لموقع تحديكم 2011 - 2019
بتقنية مهارتي | ووردبريس