تحدي 12 اسبوع رفع الوزن
هذا الجدول تم تصميمه للمساهمة في رفع وزن الكتلة العضلية بقدر المستطاع بتواجد 3 ايام راحة و 4 ايام تمارين
نرجوا التكرم بذكر المصدر عند اقتباس الجدول او نقله او التغريد به الخ,,,
في تحدي 12 اسبوع رفع الوزن من المفترض بعد نهاية الاسبوع ال 12 , اخذ راحة اسبوع ومن ثم استخدام الميزان والقياسات لتحديد مدى التغير
للنساء والرجال
لرغبتكم في التسوق للادوات الرياضية, الرجاء زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا
3 شهور جدول تمارين لرفع الوزن
في حال ضغطكم على اسم العضلة, سيأخذكم المتصفح مباشرة الى تمارين العضلة نفسها.
| الروتين الأسبوعي | |
|---|---|
| اليوم | الجزء الجسدي |
| 1 | الصدر , ترايسبس |
| 2 | الجزء السفلي 1 |
| 3 | راحة |
| 4 | الاكتاف, الترابيس |
| 5 | الظهر, البايسبس, abs |
| 6 | راحة |
| 7 | راحة |
اليوم الاول
| صدر+ترايسبس | شهر 1 | شهر 2 | شهر 3 | |
| صدر | مجموعة | تكرارات | تكرارات | تكرارات |
| تجميع عالي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| تجميع مستوي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| تفتيح عالي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| غطس بالوزن | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 |
| ووووووووووووو | 3 | 8 | 10 | 12 |
| ترايسبس | ||||
| بنش برس ضيق | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| بار زجزاج منسدح | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| سحب كيبل | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| ضغط صدر | 1 | 20 | 20 | 20 |
| 2 | 30 | 30 | 30 |
لرغبتكم في التسوق للمكملات الغذائية, الرجاء زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا
اليوم الثاني
| جزء سفلي + ساق + بطن | شهر 1 | شهر 2 | شهر 3 | |
| ارداف | مجموعة | تكرارات | تكرارات | تكرارات |
| سكوات خلفي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| سكوات امامي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| جوبليت سكوات | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 |
| لنجز امامي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| ديدليفت الرومانية | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 10 |
تمرين الساق نفس الخطة اعلاه , وذلك بالارتقاء على الاصابع. باستخدام البار 3 جلسات – باستخدام الدمبل 3 جلسات
تمارين البطن على هذا الرابط https://www.youtube.com/watch?v=vhXGydI6iyA بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع
| اكتاف وترابيس | شهر 1 | شهر 2 | شهر 3 | |
| اكتاف | مجموعة | تكرارات | تكرارات | تكرارات |
| ضغط جانبي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| مثلثات امامي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| رفرفة جانبي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| رفرفة بالوزن | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 |
| وووووووووو | 3 | 8 | 10 | 12 |
| ترابيس | ||||
| Shrugs | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 |
| سحب كيبل | 1 | 12 | 10 | 8 |
| اكتاف | 2 | 10 | 10 | 10 |
| ضغط جانبي | 3 | 8 | 10 | 12 |
اليوم الخامس
| ظهر – بايسبس – بطن | شهر 1 | شهر 2 | شهر 3 | |
| ظهر | مجموعة | تكرارات | تكرارات | تكرارات |
| ديدليفت | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| سحب كيبل امامي | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| T-row | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| عمودي للمجنس | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 |
| وووووووووو | 3 | 8 | 10 | 12 |
| بايسبس | ||||
| مرجحة | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| تبادل جالس | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| مرجحة على جهاز مائل | 1 | 12 | 10 | 8 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 8 | 10 | 12 | |
| تبادل مطرقة | 1 | 20 | 20 | 20 |
| 2 | 30 | 30 |
تمارين البطن على هذا الرابط https://www.youtube.com/watch?v=vhXGydI6iyA بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين
اما بخصوص جدول التغذية, فتفضلوا هنا
ربي يكتب فيه الخير للجميع
تحياتي
سعود الحسين
السلام عليكم
اخوي انا كنت اتمرن من زمان وقطعت 2 ونص تقريباً ..
هل في في تكرارات معينة افضل العبها في التمرين او عادي مثلاً 12,10,8؟
وهل هذا الجدول إلى فوق مناسب لي او لا ؟
وشكراً
عليكم السلام. العب شامل ل كم اسبوع ثم استخدم الجدول اعلاه. والله ما اعرف اذا هو مناسب لك او لا. الله يوفقك
اخوي جدولك مش واضح ..
مثلاً تمرين الصدر تجميع عالي , و تجميع مستوي , وتفتيح عالي ..
لانه مثل ماتعرف تقدر تلعبهم عن طريق البار او البدامبل
ف المفروض تحدد ؟؟
وشكراً
السلام عليكم و رحمه الله وبركاته ،،
اخوي بس مافهمت شو الي تقصدة بالـ (مجموعة)
هل تقصد انه االعب التمرين 3 مجموعات العبها 12, 10 ,8 ؟
او تقصد اني اول مجموعة 1 العبها جولة والمجموعة 2 العبها جولتين والمجموعة 3 العبها 3 جولات ؟
وشكراً
المجموعة او الجلسة.
3 مجموعات 12 10 8 ممتااز ايه
السلام عليكم ،،
هل هذا الجدول للمبتدئين ؟؟
وهل عادي امشي على هالجدول مع العلم انه انا صار لي سنتين اتمرن فـ الجم
وبالنسبة بالنسبة لـ التكرارات 10 الي في الشهر 2 …
هل العبها بـ وزن ثابت ولا عادي ازيد اوزان ؟
وشكراُ
عليكم السلام.
الجدول للمبتدئين والمتقدمين.
اكيد عادي
السلام عليكم يااخوي اش تقصد بالمجموعة الأولى والثانية والثالثة يعني كلها أسويها في يو م واحد مثلا في التمرين وتمارين البايسبس اسوي 12 تكرار لليد الوحدة ولا 6 تكرارات لكل يد 🙂
عليكم السلام. جلسة يعني
لو سمحت ممكن تفهمني زيادة لطريقة التكرارات المذكوره بالجدول ، مثلاً اذا انا مبتدئه اسوي التمرين في الاسبوع الاول ١٢ تكرار مرة وحدة بعدين الاسبوع الثاني اسوي ١٠ تكرارات مجموعتين وفي الاسبوع الثالث ٨ تكرارات ثلاث مجموعات كذا صح ؟
اهلا, ممكن تسوينها بطريقتك. طريقتك ممتازة
اخوي بالنسبة للمجموعات الي هي 1 , 2 , 3
هل تقصد انه العب كل تمرين 3 مجموعات ؟ .. او تقصد 1+2+3 العبها 6 مجموعات ؟
مثال:
المجموعة 1 العبها جولة من 12 تكرار
المجموعة 2 العبها جولتين من 10 تكرارات
المجموعة 3 العبها 3 جولات من 8 تكرارات
الرجاء التوضيح .. وشكراً
العفو هل اطبق هذا البرنامج مع التغذيه بدون كارديو .سوال كم مره العب كارديو ومدة كم
.للعلم انا طولي 175 وزني 72 نسبه الدهون عندي 12
فقط ابي ارفع وزني 3 كيلو
المشي بيكون كافي
كابتن اولاً شكراً من القلب
وثانياً انت كاتب ( اما بخصوص جدول التغذية, فتفضلوا هنا )
بس مافي رابط باين ، تحياتي
اهلا مراد
اضغط على كلمة هنا
يعطيك العافيه عالجدول
هل ينفع ابدأ بدون اي مكملات غذائيه ؟
وزني 65 وطولي 175 سم
اكيد ينفع
يعطيك العافيه
من قبل العيد متحمسه انتظر
بس جدول التغذية ما ظهر لي ؟
تفضل http://www.torsofit.com/2017/03/09/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D8%AA%D9%86%D8%B4%D9%8A%D9%81/
هلا بيك يا كبتن
اتمنا ان توافيني بتمارين اتخلص من الكرش ثم ابداء في بناء العظلات
هلا ابو يزيد. نظم وانتبه لاكلك
شكرا ياكوتشش
عفوا يا ايمان