تحدي 12 اسبوع تخسيس الوزن
ارجو عند نقله او اقتباسه, ذكر المصدر
هذا الجدول تحدي 12 اسبوع تخسيس الوزن تم تحديده لمدة 90 يوم والطريقة كالتالي:-
اول يوم يبدأ هو الأحد واليوم الأخير هو السبت
اذا تم ذكر 1 و 3 فهذا يعني جدول الاسبوع الاول وجدول الاسبوع الثالث
جدول أ موجود في الاسفل
جدول ب موجود في الاسفل
جدول كارديو أ موجود في الاسفل
جدول كارديو ب موجود في الاسفل
تحدي 12 اسبوع تخسيس الوزن
لتسوق احتياجاتكم من الأدوات الرياضية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا
الأسبوع |
الأحد |
الأثنين |
الثلاثاء |
الاربعاء |
الخميس |
الجمعة |
السبت |
1 و 3 |
راحة |
جدول أ |
كارديو أ |
جدول ب |
راحة |
جدول أ |
كارديو ب |
2 و 4 |
راحة |
جدول ب |
كارديو أ |
جدول أ |
راحة |
جدول ب |
كارديو ب |
5 و 7 |
راحة |
جدول أ |
كارديو أ |
جدول ب |
راحة |
جدول أ |
كارديو ب |
6 و 8 |
راحة |
جدول ب |
كارديو أ |
جدول أ |
راحة |
جدول ب |
كارديو ب |
9 و 11 |
راحة |
جدول أ |
كارديو أ |
جدول ب |
راحة |
جدول أ |
كارديو ب |
10 و 12 |
راحة |
جدول ب |
كارديو أ |
جدول أ |
راحة |
جدول ب |
كارديو ب |
لتسوق احتياجاتكم من المكملات الغذائية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا
في الجدول ادناه, بتلقون اسماء التمارين, اذا ماتعرفون التمارين, اضغطوا على اسم التمرين نفسه وبياخذكم الى صفحة فيها عدة تمارين, الي عليكم فقط البحث عن التمرين بمسماه
جدول أ
رقم التمرين |
التمرين | الاسبوع 1 -2 |
الاسبوع 3-4 |
الاسبوع 5-6 |
الاسبوع 7-8 |
الاسبوع9-10 | الاسبوع11-12 |
Fit1 | سكوات امامي | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit2 | عقلة | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit3 | ديدليفت رومانية | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit4 | تمرين تجميع مستوي دامبلز | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit5 | ارباك عضلي
1- سحب بار 2- بار امامي 3- سكوات خلفي |
3 مجموعات
6 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
8 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
6 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
8 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
6 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
8 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
Fit6 | الضغط بالدنابل | تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
في الجدول ادناه, بتلقون اسماء التمارين, اذا ماتعرفون التمارين, اضغطوا على اسم التمرين نفسه وبياخذكم الى صفحة فيها عدة تمارين, الي عليكم فقط البحث عن التمرين بمسماه
جدول ب
رقم التمرين |
التمرين | الاسبوع 1 -2 |
الاسبوع 3-4 |
الاسبوع 5-6 |
الاسبوع 7-8 |
الاسبوع9-10 | الاسبوع11-12 |
Fit7 | ديدليفت | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit8 | عمودي للمجنص | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit9 | هاك سكوات | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit10 | ضغط جانبي | 5 مجموعات
8 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
12 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
10 تكرارات |
5 مجموعات
8 تكرارات |
Fit11 | ارباك عضلي
1- سحب بار 2- بار امامي 3- سكوات خلفي |
3 مجموعات
6 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
8 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
6 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
8 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
6 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
3 مجموعات
8 تكرارات يتم تأدية كل التمارين خلف بعض |
Fit12 | اللوي | تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
تكرارات سريعة
100 تكرار |
كارديو 1 | طرق مختلفة, حبل وثب, هرولة في نفس المكان الخ,,, | بلانك (دقيقة) | حبل وثب 30 ثانية | كرنش للبطن 30 تكرار | قفزة سكوات 30 ثانية | هرولة نفس المكان | بربيز 20 تكرار Burbees |
يتم اعادتهم في 10 جولات او مايعادل 30 دقيقة | |||||||
كارديو 2 | تأدية التمارين في الفيديو | ||||||
في جدول كارديو 1 , تضغطون على الجملة ” طرق مختلفة ,,,, ” حتى ياخذكم الى تمرين مقترح احماء الجسد
في جدول كارديو 2, يتم الضغط على الجملة ” تأدية التمارين ,,,,, ” حتى يأخذكم الى تمرين رائع
صمم هذا الجدول حتى يكون دليل لكم مجاني الى تمارين تخسيس الوزن بشكل مبسط وسهل ومجاني من قبل فريق حمل تحديكم والكوتش سعود @saudhoss
يعطيكم العافيه يارب على المجهود الجبار.
انا عندي سؤال بسيط ..
انا ابي اسمن كم كيلو زياده 7 او 10 . مشكلتي ان زيادة الوزن تكون ملحوظة في مناطق معينه وبس اللي هي الافخاذ والورك ينفع لو اسوي تمارين تنشيف للمنطقة هذي وباقي الجسم يكون تمارين بناء ؟
وإذا صح الطريقة كيف بيكون نظام الاكل بالضبط ؟
وأذا خطا الطريقة ايش هي الطريقة الصحيحة ؟
شكراً….
اهلا. الجسم يعمل ككتلة واحدة.
تفضلي سناب كوتش سعود لتوجيهك بشكل افضل
اهلا. كارديو ١ و ٢ هي نفسها لما كتبتها كارديو ا و ب ؟ مشكور لجهدك العظيم.
الارقام والاحرف تتكيز بنوع التمرين. لكن ممكن تختارين تمارين بنفسك
طيب انا مبتدئه و وزني 85 ايش انسب تمارين ليا يعني امشي ع جدول المبتدئين اللي انتا راسلو ولا ابدا ب دي التمارين ؟؟؟
صحيح. ممكن يفيدك
السلام عليكم
عندي سؤالين ياكبابتن في الجدول الاسبوع الاول والثالث لايوجد تمارين كارديو يعني إذا جيت النادي ادخل على التمارين بدون تحميه .
وسؤالي الثاني وشف افضل وزن للي يبي يخفف وزنه وهل صحيح انه كل مازاد الوزن صار نزول الجسم بطي ويكثر الشد العضلي وشكرآ.
عليكم السلام. ممكن تضيف لها من نفسك
اذا تم ذكر 1 و 3 فهذا يعني جدول الاسبوع الاول وجدول الاسبوع الثالث
مافهمت ارجو التوضيح أكثر
تحياتي
فيه جداول بالارقا/ ترجعين لكل رقم
كابتن في اي اسبوع ابدأ ازيد الوزن؟
هذا يرجع لجسمك. كل شخص مختلف عن الاخر
لم افهم خمس مجموعات ، ثمانية تكرارات ؟
المجموعة يعني جلسة. في كل جلسة عدد تكرارات المحدد
هل أستخدم Fit 1 مع week 1
وFit 8 مع week 8 ولا وش الطريقة ؟
هي جاية بالتقسيم. لو ترجع تقراها من جديد بتكون اوضح لك لانها مترابطة