الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين

الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين

انت جديد في عالم الرياضة؟ استفد من ما سأقدمه هذه المقالة للمبتدئين وذلك بالتسلسل في الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين.

حقائق – معلومات

نصائح – كيفية – طرق

وجداول تدريبية

لتسوق احتياجاتكم من الأدوات الرياضية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

جهزي ناديك المنزلي من متجر تحديكم

اضغط هنا وخذ لك فرة ع متجر تحديكم

جهز ناديك المنزلي وخذ لك مكملات من متجر تحديكم

لتسوق احتياجاتكم من المكملات الغذائية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

حقيقة: تستطيع البدء من اليوم في التمارين سواء وزنك عالي، منخفض، ذكر او أنثى. مراهق، مقتبل العمر، متوسط العمر او كبير في العمر. لايهم اطلاقا حيث اثبتت الدراسات انه لايوجد عمر معين او جنس معين حتى يبدأ الشخص التمارين او يتوقف. فالرياضة والصحة للكل

 التمارين العضلية

تمارين المقاومة – اللاهوائية – اناروبيك – وهي التمارين العضلية ويحدث بها حركتين. انقباض و انبساط

الانقباض العضلي وفيها تصغر العضلة عند انقباضها ومثال على ذلك عند رفع الوزن لتمرين البايسبس

الانبساط العضلي وفيها تطول العضلة وكثال على ذلك انزال الوزن

في هذه الحركتين ايضا مهم معرفة الآتي ان حركة العضلات مزدوجة وهذا يعني عن تمرين عضلة معينة, عضلة اخرى في الجسم تعمل بشكل اخر وكمثال عند انقباض عضلة البايسبس يحدث انبساط لـ الترايسبس وهنا نعود ونقول انه عندما تصغر البايسبس عند الانقباض, تطول الترايسبس وهذا انبساط

تمارين المقاومة وهي مايواجه الجسم من قوة عكسية. أمثلة. تمارين البوش اب. تمارين السكوات-قرفصاء. حمل الأشياء (كالاثقال) والدفع والسحب. الخ

القوة العكسية هو الوزن المستخدم في التمرين. الجسم يعتبر قوة عكسية عند اداء البوش اب والاوزان تعتبر قوة عكسية عند اداء السكوات

تمارين المقاومة لاتؤثر في النمو اطلاقا بل هي تقوي العضلات والعظام. تساعد في شد الجسم , تقويته , صقله , وإظهار جمالياته

محافظتك ع الكتلة العضلية مهمة سواء كنت نحيف ام سمين

ملاحظة مهمة, تمرينك لعضلاتك لايعني ان عضلاتك بتنمو بسرعه, فالامر انت تستطيع ان تتحكم به ( سواء ذكر او انثى ) وهي ملاحظة للجميع

التمارين القلبية في الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين

تمارين الكارديو وهي الهوائية وتعني القلب حيث انها متعلقة بالقلب. قوة القلب من سعة التنفس واللياقة. أمثلة: جري , سباحة , دراجة , اوبتراك , كيك بوكسينق , المشي , وغيرهم من الرياضات

التمارين القلبية تنقسم الى 3 أقسام

حرق الدهون. وهنا يكون معدل عدد ضربات القلب من 60% الى 70% او 65% الى 75% اشارة الى دراسات مختلفة. كيف نصل الى هذه النسبة؟ عن طريق المشي السريع او الهروله كمثال , وترتفع وتنخف نسبة معدل عدد ضربات القلب مع الجهد المبذول

التمارين الهوائية وهنا يكون معدل عدد ضربات القلب من 70% الى 80% او 75% الى 85% اشارة الى دراسات مختلفة. كيف نصل الى هذه النسبة؟ عن طرق السباحة او الهرولة كمثال

تمارين رفع الاداء التدريبي وهنا يكون معدل عدد ضربات القلب فوق النسب الى ذكرت سابقا. كيف نصل الى هذه النسبة؟ عن طريق اداء التمارين ذو الطابع التدريبي الحاد في اوقات قصيرة كالجري في خلال 40 ثانية او قيادة الدراجة باقصى سرعة خلال 30 ثانية

الكل انصحه في تمارين المقاومة والكارديو. جمعهم سيساعد في انزال او رفع الوزن وذلك بطريقة تمارينكم وتغذيتكم واسلوب حياتكم اليومي

انصح المبتدئ بان يمارس التمارين الهوائية لتقوية القلب اولا وبعدها ادخال المقاومة. المشي بيكون جدا مناسب بسرعات مختلفة. اول سؤال ممكن يأتي في بالكم كيف ابدأ والجواب ابدأ بالمشي مباشرة بغض النظر عن وزنك وهدفك

جدول مشي للمبتدئين في الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين

يوميا لأسبوعين. ٣٠ دقيقة مشي

بعد اسبوعين. ٥ ايام في الأسبوع. ٢٥ دقيقة مشي. ٥ دقائق هروله

بعد شهر من جدول المشي. نبدأ بزيادة الكارديو , ممكن ننقص من المشي ونزيد من الهرولة

مثال مشي ١٥ دقيقة هرولة ١٥ دقيقة

السبب من زيادة الجهد في الكارديو هو لتقوية القلب وزيادة الاستيعاب التنفسي. طبعا تقدروا تجعلوا الكارديو: كورة. كيك بوكسينق. سباحة. الخ

كثير نركز على الكارديو لان قوة الجسم ككل وصحته من قوة القلب والكارديو هو الي يساعدكم. انصح ب ٤٥ دقيقة كارديو حد اقصى. طبعا تقدروا تغيروا التواقيت حسب مايناسبكم

الكارديو بيساعدكم في انزال الوزن. الإكثار منه بيحد العضلات من النمو وقد يحدث تقلص عضلي. في الكارديو انتم تستخدمون العضلات وليس تمرنوها

الزيادة في مدة الكارديو امر عائد لكم

كذا انهيت اهم الأمور في الكارديو للمبتدئين

والان نركز اكثر على الامور العضلية الي نحبها

اول أمر لازم تفهمونه هو ان العضلات بشكل عام تحتاج الى: التمارين بشكل منتظم. التغذية الصحية ومنها شرب الماء , والراحة.

نساء , رجال , نحيف , سمين. ابدأ مقاومة. لاتنتظر اي شي.

سمين؟ تحتاج للمقاومة بشكل جدا مهم

نحيف؟ نفس الكلام أعلاه

للكل. افهموا حاجاتكم

يوجد عدة جداول تدريبية مقاومة. حددوا هدفكم قبل تحديد الجدول

. أهداف كالتالي ليتم تحديدها: هدف أولي , هدف ثانوي , هدف نهائي , هدف مستمر

مثال: هدف اولي كزيادة او انقاص الوزن , هدف ثانوي كزيادة القوة القلبية او التحمل العضلي , هدف نهائي الحصول على الشكل الجسدي المثالي وهدف مستمتر كالحصول على حياة صحية

تمارين المقاومة لن تؤثر على طولكم او عظامكم بشكل عكسي. مفيدة للجميع. يمكن تسال، ليش اتمرن مقاومة؟ شف الصورة

اول مانفكر بالمقاومة، نفكر بأمرين. القوة العضلية والتحمل العضلي. القوة أوزان عالية تكرار منخفض. التحمل تكرارات عالية

القوة والتحمل تدخلان في جداول عديدة. متسابق الكروس فيت يبحث عن التحمل ومتسابق حمل الأثقال يبحث عن القوة كأمر اساسي. أمور مهمة لتعلموها

قد تسمعون بعبارتي الانقباض والانبساط. الانقباض عندما يتم رفع الوزن وفيه تقصر العضلية. الانبساط عند انزال الوزن يحدث. عمليتان حركيتان

احد اهم الامور للمبتدئ هي كيفية اداء التمرين.

احد الأسئلة المهمة.كم مرة امرن نفس العضلة في الأسبوع؟ تذكروا ان التمارين ع الاوزان فيها اجهاد كبير ع العضلة. مره وحده في الأسبوع تكفي

البعض عنده جداول تدريبية تجعل التمرين ع الاوزان لنفس العضلة مرتين في الأسبوع وهذا يسمى بالتردد العالي , لكن حسب الجدول اذا باستخدام وزن الجسم، ممكن مرتين أسبوعيا او حتى ثلاث مرات

بالنسبة لتمارين البطن فهي مثل العضلات الاخرى، بعض البرامج تجعلها يوم ورا يوم. راحة العضلات لأجل نموها ولأجل ترميم الخلايا العضلية. ننصح ان تكون تمارين العضلات اخر جزء من التمارين

ممكن يجي هالسؤال خاصة مع المبتدئ وهالامر طبيعي، انا عضلاتي ترتخي بعد التمرين. هالامر عادي. يحدث مع كل شخص. لكن لاتخافون، العضلة تستفيد

كيف العضلة تستفيد؟ مع تغذيتكم ، العضلة تدخل مرحلة الاستشفاء -ترميم الخلايا العضلية-(الي مرنتوها)المتشققة وتبني عليها. تمرنوا صح. تغذوا صح.

هنا انصح المبتدئ بتعلم الطرق التدريبية قبل التحمس وزيادة الاوزان

اكثر اخطاء أشوفها من المتدربين هي الاستعجال. تعلموا الكيفية

التعليق من الكوتش سعود

twitter.com/saudhoss

@saudhoss

instagram.com/isaudhoss

وسناب snapchat.com/add/TorsoFit

“التمرن بدون معرفة التكنيك قد يؤدي الى إصابات ممكن تكون مزمنة. الخطر ان البعض يزيد الوزن حماسا منه. تعلم التدريب بينتج عنه فائدة اكبر

هذا اول جدول تدريبي أضعه للمبتدئين. شرح وافي ل ٦ أسابيع. الرجاء الضغط هنا للجدول

بالنسبة للكارديو. ٥ ايام مشي وهروله ٣٠ دقيقة.

للكارديو اذا حبيتوا تضيفوا ع جدول المقاومة ، هذا جداً رائع

 http://youtu.be/50kH47ZztHs 

انا أُفضِّل وقت منفصل عن المقاومة

لكل مبتدئ , حال اجرائكم اي تمرين تحكموا وشدول عضلات بطنكم واذا لم تستطيعوا ، اسحبوا البطن ع الداخل. فيه فائدة كبيرة بتحسون فيها خاصة في القوة

جدول تدريبي للمبتدئين – مقترح في الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين

اليوم الاول: صدر + تراي + ظهر + باي

اليوم الثاني: الجزء السفلي كامل

الثالث: راحة

الرابع = الاول

الخامس = الثاني.

راحة

راحة

تابع الشرح ادناه

______________

الكارديو يكون منفصل عن المقاومة. كارديو نصف ساعة صباحا او مساءا والمقاومة تكون في وقت اخر. جري او سباحة او دراجة او زومبا

____

بتتسائلون كيف اعرف التمارين. لهذا وبشكل مريح لكم. ادخلوا موقع

http://TorsoFit.com 

ع الصفحة الرئيسية اضغطوا ع العضلة الي تبونها

____

تمرين واحد لكل عضلة. لكل عضلة جلستين (مجموعتين) ب ١٥ تكرار لكل جلسة. ٤٥ ثانية راحة بين كل جلسة تجهيز

جدول مبتدئين الاول:صدر + ظهر + اكتاف. الثاني:الجزء السفلي كامل. الثالث:بطن. الرابع =الاول. الخامس= الثاني. السادس = الثالث السابع:راحة

طبعا بتلاحظون ان مافيه تمارين للبايسبس ولا للترايسبس. السبب ان الباي والتراي أساسا يتم تمرينهم تلقائيا مع الصدر والظهر

تمرين واحد لكل عضلة. جلسة واحدة ب ١٥ تكرار لكل حركة. الكارديو ممكن يكون بوقت منفصل او بعد تمارين المقاومة. ٣٠ دقيقة حد اقصى

جدول مبتدئين. هدف قوة عضلية. الاول: صدر + ظهر. الثاني: ارداف. الثالث: راحة. الرابع: راحة. الخامس = الاول. السادس = الثاني السابع: راحة.

بتلاحظون في الجدول  ان مافيه باي تراي اكتاف ساق الخ. السبب ان جميع هذي العضلات الصغيرة تتمرن مع العضلات الكبيرة. صدر. ظهر. ارداف.

تمرينين لكل عضلة. صدر chest press up + push ups. ظهر. Pull ups + deadlift. ارداف. Squats امامي وخلفي. جلستين. ١٠تكرار

بعد الجداول والشرح عن المقاومة والكارديو، نجي للوقت في تطبيقهم. بس لازم نفهم: المقاومة يتم تمرين العضلات. الكارديو يتم استخدام العضلات.

الي يرفع وزنه الكارديو جهد متوسط الى خفيف بشكل متقطع. الي ينزل وزنه. الكارديو جهد عالي بشكل مستمر. انا افضل بشكل متقطع للمحافظة خ العضل.

بالنسبة لتمارين المقاومة. العديد يحب يجعل كل عضلة في يوم خاصة للي يضخم. الي يحاول يحرق دهون يجمع عضلتين في يوم. لكن تذكروا هذي ليست قاعدة

اي شخص بيتسائل عن كيفية حرق دهون منطقة معينة والإبقاء على اخرى. الجواب: الجسم يعمل ككتلة واحدة. ينزل مع بعض ويسمن مع بعض بنسب متفاوتة.

بعض الاجسام يكون عندهم حرق الدهون في منطقة اكثر من اخرى ومثال على ذلك الارداف يكون فيها الحرق(ملاحظته)جدا متاخر والاشخاص يتفاوتون في هذا

لكن يجب ان لانعير ذلك اهتمام كبير وعلينا السعي ف الوصول لهدفنا بالتغذية والتمارين والاستمرارية وجعل الامر اسلوب حياة صحي حاضر ومستقبل

الكارديو لكم الاختيار في وقته واوجهكم ب٤ طرق. الاول:بعد تمارين المقاومة مباشرة. الثاني.قبل المقاومة وبعدها. مثال. ١٥ دقيقة قبل. مثلها بعد

الثالث. وقت غير عن تمارين المقاومة. مثال. الصبح كارديو والمغرب مقاومة. الرابع. اثناء تمارين المقاومة. مثال. بوش اب، وثب حبل ٥ دقايق. سوبرست

معلومة مهمة وهي عن العضلات الكبيرة والصغيرة في الجسم. احفظوها للمستقبل التدريبي لكم ولجداولكم.

امر مهم اخر يجب ان تعرفوه هو الفروقات بين الكارديو والمقاومة في الفوائد وكيفية استخدام الطاقة.

اتمنى ان الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين فادكم وفتح عليكم ابواب عالم الرياضة بشكل افضل. الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين صمم لاجلكم. انا شخصيا عانيت من قبل واسست نفسي بعد ما واجهت الكثير من الصعوبات وكنت اتمنى ان لو فيه مثل الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين سابقا. الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين هو الحل الامثل لكم.

تحياتي

كوتش سعود

www.saudhoss.com

تويتر : @saudhoss

انستقرام : @isaudhoss