تمارين الظهر
مثل عضلات الجسم الأخرى, تقوية عضلات الظهر لها فوائد عديدة تمنحها لمدربي هذه العضلات وهنا سنستعرض لكم عدة فوائد قبل الشروع في التحدث عن كيفية اداء بعض التمارين الرائعه
قائمة من الفوائد
قوة عضلات الظهر تساعد العمود الفقري على تحمل الجسم
قوة عضلات الظهر ستساهم في امتصاص الصدمات القوية
قوة عضلات الظهر ستصنع جمالا لشكل الظهر حتى لو كانت الملابس تغطيها
قوة عضلات الظهر ستجعلكم اقوى في حالة السحب
قوة عضلات الظهر تجعل الظهر يبدو على شكل مستقيم ومتناسق
هذه بعض الفوائد الرائعة اللتي ستحصلون عليها بعد تقوية عضلات الظهر. وهنا سنضع بين ايديكم عدة تمارين معروفة لدى محبي بناء الاجسام وتقوية العضلات
..
تمرين عمودي للمجنص
عدة طرق
..
..
تمرين رائع سواء للرجال او النساء ولا يكلف الشخص عناء كبير, ولاكنه يعطي نتائج فعًاله. الجهة اللتي يتم فيها سحب الوزن جميعها تستفيد من هذا التمرين مباشره ونعني هنا عضلات الظهر العريضة (الاجنحة), الكتف والظهر
عند تأدية التمرين, تأكدوا بان الظهر على شكل مستفيم ووضعية وقوفكم تسمح لكم بسحب اي وزن الى الاعلى. الوضعية اللتي في الصوره اعلاه لابأس بها ولاكن الكثير من المتمرنين يفضلون الوضعية اللتي بالصورة الاخرى لان الجسم يكون بوضع ممتاز لسحب الاوزان لان هناك اعتماد مباشر على الرجل والذراع في عملية التثبيت
..
..
تمرين سحب دامبز
لتسوق احتياجاتكم من المكملات الغذائية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا
..
..
مثل التمرين السابق تماما, غير ان العضلات اللتي تستفيد من هذا التمرين بشكل مباشر هي العضلات اللتي في وسط الظهر. عند اجراء هذا التمرين, يجب ان يكون الظهر مستقيم كما في الصورة اعلاه حتى لايتأثر بشكل عكسي. ايضا, الاوزان في هذا التمارين مهم ان تكون مناسبه لكم وعلى قدر مستوى قدرتكم على حمل الاوزان لتستطيعوا اجراء هذا التمرين بشكل صحيح. تنبهوا انكم ستعتمدون على ارجلكم للتوازن
..
..
استمتعوا بهذه التمارين الرائعع مرتان اسبوعيا او ثلاث. على اقل التقدير العضلة تحتاج الى 48 ساعه للراحه
..
__________________________
من جماليات جسم الانسان هو الظهر. تقسيمة العضلات الخلفية جدا جذابة سواء للرجال او النساء ولهذا سنضع هنا 4 تمارين رائعه لتقوية عضلات الظهر
التمرين اللوي
الهدف من هذا هذا التمرين هو التركيز على جميع عضلات الظهر وذلك من خلال عمل اطالة وتقوية لهم. عند تمرين العضلات على الاوزان, عضلات الظهر ستحتاج الى مثل هذا التمرين لتخفيف الضغط عليهم
لايوجد صعوبة في هذا التمرين. فقط اعملوا مثل مافي الصورة بالتمام ولكن عليكم الانتباه بعدم الوصول الى اخر نقطة في الالتفاف حتى لاتحدثوا اصابة لكم
تمرين سحب بار
التركيز في هذا التمرين ينحصر بشكل اولي على عضلات الظهر العريضة وبشكل ثانوي على عضلات الظهر العلوية المنحرفة. عند ادائكم لهذا التمرين, عليكم ان تجعلوا ظهركم في موضع الاستقامة كما في الصورة تماما وانتبهوا بعدم تدوير الظهر كما يفعله بعض المتدربين للاسف وهذا التدوير قد يسبب اصابة على المدى الطويل
تمرين عقلة
عدة طرق وأشكال
لعله اشهر تمرين على الاطلاق. تمرين العقلة له طرق عدة سواء بالواسع او الضيق, الجانبي او العاكس. كل تمرين يفيد عضلات معينة بشكل أولي وعضلات اخرى بشكل ثانوي. اذا كان التمرين واسع (وضع اليدين بعيدا عن بعض) فانتم في هذه الحاله ستركزون على عضلات الظهر العريضة. اذا كان التمرين ضيق فالتركيز بيكون على عضلات الظهر الشبه منحرفة
عدة طرق تستطيعون استخدامها لتأدية العقلة منها الواسع والضيق والمعاكس والمتوازي كالطريقة التي في الصورة ادناه
مره اخرى, من اشهر وافضل التمارين على الاطلاق
تمرين طرمبه حرف تي
تمرين تي بار جدا مشهور ولايخفى على اي شخص يتمرن ان هذه التمرين مهم للظهر
_______________________
ديدليفت
واحد من افضل التمارين اللتي دائما يتم النصح بها. تمرين ديد لفت يركز على عدة نقاط من عضلات جسم الانسان ومنها عضلات اسفل الظهر وعضلات الألوية سواء الوسطى او العليا. هذا التمرين ساعد على تقوية القوة الأساسية عند مركز الثقل في جسم الانسان. ومع ذلك الانسان يجب عليه اتباع الطريقة الصحيحة لاداء التمرين حتى لاتتعرضوا لالام في اسفل الظهر
الطريقة الاولى
يوجد العديد من الطرق لاجراء هذا التمرين الرائع وفي الصورة اعلاه هي الطريقة المشهوره والممارسة من العديد. يتعبر تمرين ديد لفت هو الاختبار الحقيقي للقوة. ان كان لديكم الام سابقة في الظهر-ننصح بعدم تأديته
في الصورة الاولى نجد ثني الركب وجعل الظهر بحالة مستقيمة من الأعلى للاسفل, عصا البار فوق مشط القدم وموازية تماما للركبة. هكذا هو الاجراء الصحيح للتمرين. ننصح بممارسة 3 مجموعات وفي كل مجموعه 12 تكرار كحد اقصى
الطريقة الثانية
باستخدام الدمبل بل يتم اجراء هذه الطريقة. التركيز الاعلى في هذا التمرين هو على الألوية العليا والوسطى مع تركيز اقل على عضلات اسفل الظهر ولكن يبقى التمرين مفيد لهم
الطريقة الثالثة
طريقة اخرى ولاكن ليست بفعالية الطريقة الاولى او الثانية حيث ان التركيز الكامل على عضلات اسفل الظهر
الطريقة الرابعه
الطريقة الرابعه والاخيره قريبة من الطريقة الاولى حيث ان التركيز الاساسي على عضلات اسفل الظهر والتركيز الثانوي على عضلات الألوية العليا والوسطى
ملاحظه
يجب عليكم الانتباه بعدم تحدي انفسكم بحمل اوزان عالية وعليكم بالتدرج حتى تصلوا للاوزان العالية وذلك لسلامتكم
ايش الفرق بين سحب دمبل و سحب بار .. ليش كاتب وحده للاجنحه و وحده لوسط الظهر ( الشبه منحرفه ) مع اني اشوف كلهم نفس الشي نفس التكنيك و الحركه و اطالة اليد + ايش افضل تمرين لوسط الظهر
اهلين اخوي هل يتوفر عندكم جهاز منزلي مثل الكرسي وخلفك الثقل تدفعه بظهرك وتزيد الوزن المرغوب حسب القدره .. ومثله كرسي ويوجد عند الارجل تحمل الثقل عن طريق القدم الى اعلى حسب ماهو موجود في الصالات الرياضيه
لا عزيزي
انا عندي تقوس في الظهر تعالج هذي التمارين المشكله ؟
ممكن وليس اكيد
كيف اقدر استبدل الادوات في البيت
اهلين, ارجو اضافتنا ع السناب افضل. معرف الحساب TorsoFit
انا عندي الم أسفل الظهر في الوسط هل يعالج الالم عندما امارس هذه التمارين وشكرا ارجو الرد
ممكن تحتاجي الى تقوية اسفل الظهر مثل تمارين GOOD MORNING
هل تتناسب هذه التمارين مع المرأه الحامل ؟!
الافضل استشارة الطبيبة المشرفة عليك
السلام عليكم ..
الممتاز للغاية ومفيد .. ولكن هل تمارين الظهر آنفة الذكر مفيدة لؤلئك الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي المعروف “بالديسك”؟
أم توجد تمارين أخرى .. أرجو الإفادة
اهلا صالح – هذا لازم تكون الاستشارة من اخصائي العلاج الطبيعي افضل
ماهي افضل واسرع التمارين لمعالجه انحنائات الظهر لنساء؟
لايوجد اسرع وافضل, اخصائية العلاج الطبيعي تستطيع مساعدتك في الامر
السلام عليكم اعاني من خشونه الركبه اليسرى وظعف العضلات الرباعيه هل تمارين الكيل سيقان يعلاج الحاله ام الثني علمفصل يأذي المفصل علما اني لاعب تايكواندو وهل استمر بلتمرين ام لا وشكر
عليكم السلام
المفترض ان المعالج الطبيعي يقيس لك حدة الخشونة وقدرتك على استخدام بعض الرياضات وكيفية المعالجة
كثروا تمارين
ان شاء الله
تمرين ده ممكن يوثر لو الواحد عنده disk
أفضل ما يكون في لحركات
من افضل الحركات الاساسية
mercii
مهوا ديدلفت ده هوا القطانيه
Nice
شكرا يعطيك العافية
انا عندى ديسك ينفع وعامل جراحه ينفع اتمرن تانى ولا لاولعد اد ايه من الجراحه ياريت حد يفيدنى
ارجع للدكتور لتحديد الامكانية
علاج الديسك
يعطيكم العافية .. ايش افضل تمرين لعضلة القطنيه وشكرا
من أهم العضلات لمساندة العمود الفقري لتخفيف آلام عرق النسا
Fantastic exercises
Powerful exercises and make the spinal straight and strong and akso make more young