موقع تحديكم

حياكة عضلية ونظرية لياقية

  • متجر تحديكم
  • حسابات اللياقة
  • مواضيع للتمارين الرياضية
  • جداول مقترحة
  • الملاكمة
  • مقالات
  • التغذية
  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram
  • Google
  • RSS
موقع تحديكم
  • متجر تحديكم
  • حسابات اللياقة
  • مواضيع للتمارين الرياضية
  • جداول مقترحة
  • الملاكمة
  • مقالات
  • التغذية

تمارين الظهر

تمارين الظهر
بواسطة كوتش سعود | شرح تمارين العضلات | 33 تعليقات

تمارين الظهر

مثل عضلات الجسم الأخرى, تقوية عضلات الظهر لها فوائد عديدة تمنحها لمدربي هذه العضلات وهنا سنستعرض لكم عدة فوائد قبل الشروع في التحدث عن كيفية اداء بعض التمارين الرائعه

قائمة من الفوائد

أدوات رياضية سناكات صحية مكملات غذائية

قوة عضلات الظهر تساعد العمود الفقري على تحمل الجسم

قوة عضلات الظهر ستساهم في امتصاص الصدمات القوية

قوة عضلات الظهر ستصنع جمالا لشكل الظهر حتى لو كانت الملابس تغطيها

قوة عضلات الظهر ستجعلكم اقوى في حالة السحب

قوة عضلات الظهر تجعل الظهر يبدو على شكل مستقيم ومتناسق

هذه بعض الفوائد الرائعة اللتي ستحصلون عليها بعد تقوية عضلات الظهر. وهنا سنضع بين ايديكم عدة تمارين معروفة لدى محبي بناء الاجسام وتقوية العضلات

..

تمرين عمودي للمجنص

عدة طرق

..

سحب الوزن بذراع واحده..

تمرين رائع سواء للرجال او النساء ولا يكلف الشخص عناء كبير, ولاكنه يعطي نتائج فعًاله. الجهة اللتي يتم فيها سحب الوزن جميعها تستفيد من هذا التمرين مباشره ونعني هنا عضلات الظهر العريضة (الاجنحة), الكتف والظهر

عند تأدية التمرين, تأكدوا بان الظهر على شكل مستفيم ووضعية وقوفكم تسمح لكم بسحب اي وزن الى الاعلى. الوضعية اللتي في الصوره اعلاه لابأس بها ولاكن الكثير من المتمرنين يفضلون الوضعية اللتي بالصورة الاخرى لان الجسم يكون بوضع ممتاز لسحب الاوزان لان هناك اعتماد مباشر على الرجل والذراع في عملية التثبيت

..

وضعية سحب الوزن المثالية..

تمرين سحب دامبز

لتسوق احتياجاتكم من المكملات الغذائية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

..

تمرين وسط الظهر..

مثل التمرين السابق تماما, غير ان العضلات اللتي تستفيد من هذا التمرين بشكل مباشر هي العضلات اللتي في وسط الظهر. عند اجراء هذا التمرين, يجب ان يكون الظهر مستقيم كما في الصورة اعلاه حتى لايتأثر بشكل عكسي. ايضا, الاوزان في هذا التمارين مهم ان تكون مناسبه لكم وعلى قدر مستوى قدرتكم على حمل الاوزان لتستطيعوا اجراء هذا التمرين بشكل صحيح. تنبهوا انكم ستعتمدون على ارجلكم للتوازن

..

..

استمتعوا بهذه التمارين الرائعع مرتان اسبوعيا او ثلاث. على اقل التقدير العضلة تحتاج الى 48 ساعه للراحه

..

__________________________

من جماليات جسم الانسان هو الظهر. تقسيمة العضلات الخلفية جدا جذابة سواء للرجال او النساء ولهذا سنضع هنا 4 تمارين رائعه لتقوية عضلات الظهر

التمرين اللوي

ميلان الظهر

الهدف من هذا هذا التمرين هو التركيز على جميع عضلات الظهر وذلك من خلال عمل اطالة وتقوية لهم. عند تمرين العضلات على الاوزان, عضلات الظهر ستحتاج الى مثل هذا التمرين لتخفيف الضغط عليهم

لايوجد صعوبة في هذا التمرين. فقط اعملوا مثل مافي الصورة بالتمام ولكن عليكم الانتباه بعدم الوصول الى اخر نقطة في الالتفاف حتى لاتحدثوا اصابة لكم

تمرين سحب بار

التركيز في هذا التمرين ينحصر بشكل اولي على عضلات الظهر العريضة وبشكل ثانوي على عضلات الظهر العلوية المنحرفة. عند ادائكم لهذا التمرين, عليكم ان تجعلوا ظهركم في موضع الاستقامة كما في الصورة تماما وانتبهوا بعدم تدوير الظهر كما يفعله بعض المتدربين للاسف وهذا التدوير قد يسبب اصابة على المدى الطويل

bent-over-rows

تمرين عقلة

عدة طرق وأشكال

العقلة

لعله اشهر تمرين على الاطلاق. تمرين العقلة له طرق عدة سواء بالواسع او الضيق, الجانبي او العاكس. كل تمرين يفيد عضلات معينة بشكل أولي وعضلات اخرى بشكل ثانوي. اذا كان التمرين واسع (وضع اليدين بعيدا عن بعض) فانتم في هذه الحاله ستركزون على عضلات الظهر العريضة. اذا كان التمرين ضيق فالتركيز بيكون على عضلات الظهر الشبه منحرفة

عدة طرق تستطيعون استخدامها لتأدية العقلة منها الواسع والضيق والمعاكس والمتوازي كالطريقة التي في الصورة ادناه

عقلة معاكس

مره اخرى, من اشهر وافضل التمارين على الاطلاق

العقلة نساء يتمرنون

تمرين طرمبه حرف تي

تمرين تي بار جدا مشهور ولايخفى على اي شخص يتمرن ان هذه التمرين مهم للظهر

تي بار

_______________________

ديدليفت

واحد من افضل التمارين اللتي دائما يتم النصح بها. تمرين ديد لفت يركز على عدة نقاط من عضلات جسم الانسان ومنها عضلات اسفل الظهر وعضلات الألوية سواء الوسطى او العليا. هذا التمرين ساعد على تقوية القوة الأساسية عند مركز الثقل في جسم الانسان. ومع ذلك الانسان يجب عليه اتباع الطريقة الصحيحة لاداء التمرين حتى لاتتعرضوا لالام في اسفل الظهر

الطريقة الاولى

ديد لفت

يوجد العديد من الطرق لاجراء هذا التمرين الرائع وفي الصورة اعلاه هي الطريقة المشهوره والممارسة من العديد. يتعبر تمرين ديد لفت هو الاختبار الحقيقي للقوة. ان كان لديكم الام سابقة في الظهر-ننصح بعدم تأديته

في الصورة الاولى نجد ثني الركب وجعل الظهر بحالة مستقيمة من الأعلى للاسفل, عصا البار فوق مشط القدم وموازية تماما للركبة. هكذا هو الاجراء الصحيح للتمرين. ننصح بممارسة 3 مجموعات وفي كل مجموعه 12 تكرار كحد اقصى

الطريقة الثانية

deadlift dumbell

باستخدام الدمبل بل يتم اجراء هذه الطريقة. التركيز الاعلى في هذا التمرين هو على الألوية العليا والوسطى مع تركيز اقل على عضلات اسفل الظهر ولكن يبقى التمرين مفيد لهم

الطريقة الثالثة

انحناء كامل

طريقة اخرى ولاكن ليست بفعالية الطريقة الاولى او الثانية حيث ان التركيز الكامل على عضلات اسفل الظهر

الطريقة الرابعه

ديد لفت تمرين

الطريقة الرابعه والاخيره قريبة من الطريقة الاولى حيث ان التركيز الاساسي على عضلات اسفل الظهر والتركيز الثانوي على عضلات الألوية العليا والوسطى

ملاحظه

يجب عليكم الانتباه بعدم تحدي انفسكم بحمل اوزان عالية وعليكم بالتدرج حتى تصلوا للاوزان العالية وذلك لسلامتكم

طريقة الوقوف الصحيحة لاجراء التمرين

way to lift it

  • Click to share on WhatsApp (فتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على فيسبوك (فتح في نافذة جديدة)
  • اضغط للمشاركة على تويتر (فتح في نافذة جديدة)
  • اضغط للمشاركة على Pinterest (فتح في نافذة جديدة)
  • اضغط للمشاركة على Google+ (فتح في نافذة جديدة)

مرتبط

Share this on WhatsApp
الظهرتمارين الظهر

تعليق 33

  1. بدر بتاريخ 2018/03/11 - 2:35 صباحًا

    ايش الفرق بين سحب دمبل و سحب بار .. ليش كاتب وحده للاجنحه و وحده لوسط الظهر ( الشبه منحرفه ) مع اني اشوف كلهم نفس الشي نفس التكنيك و الحركه و اطالة اليد + ايش افضل تمرين لوسط الظهر

    الرد
  2. Khaled بتاريخ 2018/02/21 - 5:13 مساءً

    اهلين اخوي هل يتوفر عندكم جهاز منزلي مثل الكرسي وخلفك الثقل تدفعه بظهرك وتزيد الوزن المرغوب حسب القدره .. ومثله كرسي ويوجد عند الارجل تحمل الثقل عن طريق القدم الى اعلى حسب ماهو موجود في الصالات الرياضيه

    الرد
    • admin بتاريخ 2018/02/24 - 9:11 مساءً

      لا عزيزي

  3. سوسن بتاريخ 2018/01/11 - 2:30 صباحًا

    انا عندي تقوس في الظهر تعالج هذي التمارين المشكله ؟

    الرد
    • admin بتاريخ 2018/01/17 - 4:57 مساءً

      ممكن وليس اكيد

  4. Aziz بتاريخ 2017/01/10 - 9:10 صباحًا

    كيف اقدر استبدل الادوات في البيت

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/01/24 - 7:33 مساءً

      اهلين, ارجو اضافتنا ع السناب افضل. معرف الحساب TorsoFit

  5. هنوي بتاريخ 2016/10/31 - 11:08 صباحًا

    انا عندي الم أسفل الظهر في الوسط هل يعالج الالم عندما امارس هذه التمارين وشكرا ارجو الرد

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/01/24 - 7:24 مساءً

      ممكن تحتاجي الى تقوية اسفل الظهر مثل تمارين GOOD MORNING

  6. zahraa.a.h بتاريخ 2016/10/29 - 9:39 صباحًا

    هل تتناسب هذه التمارين مع المرأه الحامل ؟!

    الرد
    • admin بتاريخ 2017/01/24 - 7:26 مساءً

      الافضل استشارة الطبيبة المشرفة عليك

  7. صالح علي الجنيبي بتاريخ 2016/09/02 - 4:42 مساءً

    السلام عليكم ..
    الممتاز للغاية ومفيد .. ولكن هل تمارين الظهر آنفة الذكر مفيدة لؤلئك الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي المعروف “بالديسك”؟
    أم توجد تمارين أخرى .. أرجو الإفادة

    الرد
    • admin بتاريخ 2016/09/12 - 3:16 صباحًا

      اهلا صالح – هذا لازم تكون الاستشارة من اخصائي العلاج الطبيعي افضل

  8. Shrifa. بتاريخ 2016/02/24 - 10:43 مساءً

    ماهي افضل واسرع التمارين لمعالجه انحنائات الظهر لنساء؟

    الرد
    • admin بتاريخ 2016/03/31 - 11:20 صباحًا

      لايوجد اسرع وافضل, اخصائية العلاج الطبيعي تستطيع مساعدتك في الامر

  9. مهندس عمر بتاريخ 2015/10/26 - 2:47 مساءً

    السلام عليكم اعاني من خشونه الركبه اليسرى وظعف العضلات الرباعيه هل تمارين الكيل سيقان يعلاج الحاله ام الثني علمفصل يأذي المفصل علما اني لاعب تايكواندو وهل استمر بلتمرين ام لا وشكر

    الرد
    • admin بتاريخ 2015/11/18 - 3:01 مساءً

      عليكم السلام

      المفترض ان المعالج الطبيعي يقيس لك حدة الخشونة وقدرتك على استخدام بعض الرياضات وكيفية المعالجة

  10. mnnn بتاريخ 2015/09/18 - 2:43 صباحًا

    كثروا تمارين

    الرد
    • admin بتاريخ 2015/11/18 - 2:58 مساءً

      ان شاء الله

  11. Mohamed Fouad بتاريخ 2015/04/15 - 6:44 مساءً

    تمرين ده ممكن يوثر لو الواحد عنده disk

    الرد
  12. Mourad El Idrissi بتاريخ 2015/03/22 - 1:55 مساءً

    أفضل ما يكون في لحركات

    الرد
  13. Djilali Halloucha بتاريخ 2015/02/17 - 8:53 صباحًا

    من افضل الحركات الاساسية

    الرد
  14. Oussama Tlm بتاريخ 2015/02/07 - 3:57 مساءً

    mercii

    الرد
  15. Alaa Adel بتاريخ 2014/12/26 - 1:20 مساءً

    مهوا ديدلفت ده هوا القطانيه

    الرد
  16. بوعائشه الربعاني بتاريخ 2014/12/25 - 5:16 صباحًا

    Nice

    الرد
  17. Slimane Lamto بتاريخ 2014/12/22 - 4:57 مساءً

    شكرا يعطيك العافية

    الرد
  18. Alialmahdi بتاريخ 2014/11/18 - 11:46 مساءً

    انا عندى ديسك ينفع وعامل جراحه ينفع اتمرن تانى ولا لاولعد اد ايه من الجراحه ياريت حد يفيدنى

    الرد
    • admin بتاريخ 2014/11/20 - 3:09 مساءً

      ارجع للدكتور لتحديد الامكانية

    • وليد الشرياني بتاريخ 2016/10/30 - 7:19 مساءً

      علاج الديسك

  19. Fahad Usuf بتاريخ 2014/09/04 - 3:40 مساءً

    يعطيكم العافية .. ايش افضل تمرين لعضلة القطنيه وشكرا

    الرد
  20. Kareem Althwaini بتاريخ 2014/08/21 - 4:34 صباحًا

    من أهم العضلات لمساندة العمود الفقري لتخفيف آلام عرق النسا

    الرد
  21. Abdulqayywm Alam بتاريخ 2014/06/19 - 3:53 صباحًا

    Fantastic exercises

    الرد
  22. abdulqayywm Alam بتاريخ 2014/06/19 - 6:51 صباحًا

    Powerful exercises and make the spinal straight and strong and akso make more young

    الرد

أرسل إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

  • الرئيسية
  • متجر تحديكم
  • اخر التدوينات
  • أتصل بنا
  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram
  • Google
  • RSS
جميع الحقوق محفوظة لموقع تحديكم 2011 - 2019
بتقنية مهارتي | ووردبريس