جميع تمارين الصدر
يوجد طرق عديده لتأدية تمارين الصدر سواء على الأجهزة المعدة لذلك او باستخدام التمارين على الاوزان الحره. ولكن هناك تمارين تعتمد على التحمل والإصرار لبلوغ الهدف المنشود
وهي بالتأكيد اصعب من التمارين المتعارف عليها على الأجهزة. قبل ان نخوض في هذا الموضوع, ننصحكم بزيارة هذا الموضوع عن نظام عضلات الجسم حتى تتعرفوا اكثر على كل عضلة
عضلة الصدر لها فوائد عدة مثل اعطاء القوة عند الدفع. علاوة على ذلك انها تعطي مظهرا جذابا سواء للرجال او النساء. عضلات الصدر لها تأثير على عضلات البطن (السكس باك) لانه في حاله التمرين, ستحتاجون الى قوة عضلات البطن للتساعدكم في تأدية تمارين عضلات الصدر
سوف نضع بين ايديكم عدة تمارين رائعه جدا ومؤكدة سواء من المدربين او رواد الاندية الرياضية حيث ان لها تأثير واضح على عضلات الصدر, ويمكنكم تأديتها في البيت او المركز الرياضي
البداية تكون التمارين بدون أوزان
تماريلتسوق احتياجاتكم من المكملات الغذائية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنان ا
للاطلاع على تمارين الصدر بحبل المقاومة، ستجدونها في اخر الصفحة.
تمرين الضغط
Push-ups
تمرين الضغط push ups
أشهر تمرين على الإطلاق في المستوى الرياضي. تمرين مخصص لعضلة الصدر وتستفيد منه الترايسبس والدالية بشكل كبير وتعمل الشبه منحرفه (الترابيز) وعضلات البطن كعضلات مثبتة. تمرين للتحمل بشكل خاص
تمرين الضغط واسع
لتسوق احتياجاتكم من الأدوات الرياضية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا
تمرين الضغط واسع wide push ups
تمرين الضغط على الركبة
__
تمرين الضغط باستخدام الدنابل
إذا كنتم لاتحسنون تأدية تمرين الضغط العادي فهذه ليست بالمعضلة. الحل الأخر هو إستخدام الركبة لتسهيل عملية الطلوع والنزول. الامر الأساسي الذي يجب ان تفكروا به هو تعامل الذراعين مع الصدر
__
تمرين الضغط والتصفيق
لعل هذا التمرين لن يكون سهلا اطلاقا عليكم خاصة في البدايات. الكثير لايتقن هذا التمرين لصعوبته حيث تحتاجون الى ذراعين وصدر قوي لاجل اتمام عملية القفز. تمرين ممتع وتمرين صعب
__
تمرين الضغط صدر سفلي
..
دائما نذكر انه لاحاجة للاوزان في العديد من التمارين. تكفي الصعوبة التي نواجهها في اداء تمارين تتطلب وزن الجسد فقط مثل تمرين الضغط السفلي. عضلة الصدر بشكل كامل تستفيد غير ان الزاوية الاكثر إستفادة هي المنطقة السفلية من الصدر
__
تمرين الضغط صدر علوي
وهنا في هذا التمرين عبارة عن شكل معاكس للتمرين السابق غير ان الجزء العلوي من الصدر هو المستفيد بشكل اكبر
__
تمرين الضغط جوهرة Diamond Push Up
__
تمرين الضغط مستوي متحرك
———————————–
انتهينا هنا من تمارين الصدر بدون اوزان – لكن يوجد المزيد وتجدونها هنا في الفيديو مع الكوتش سعود
للاطلاع على تمارين الصدر بحبل المقاومة، ارجو الضغط هنا
كوتش سعود
سناب: https://www.snapchat.com/add/torsofit
تفتيح عالي بالدمبل
واحد من افضل التمارين على الاطلاق. نطاق الحركة فيه جدا واسعه وهذا هو الهدف الرئيسي من التمرين. المقصود من هذا التمرين هو محاولة التأثير الإيجابي على عضلات الصدر كاملة فقط واعطاء المجال للعضلة بان تستفيد كاملا من هذا التمرين. الخط المتوسط في الصدر سيعمل عليه بشكل اكبر وستشعرون بإن تأدية هذا التمرين سهله لحد ما وذلك لإن الاوزان غير مرتبطه ببعضها البعض وسيكون هناك حرية اكبر للتحكم بتمرينكم. ايضا سيكون لكم الحرية في التحكم بالاوزان ودائما ننصح بعدم التمرن على اوزان لاتستطيعون حملها بسهوله ولا على اوزان خفيفة. على كل الأحوال, سوف تحصلون على نتائج مرضية بإذن الله.
طريقة التمرين
لايوجد صعوبه بالغة في اداء هذا التمرين. المقعد الطويل يجب ان يثبت بشكل مائل والرأس متجه للأعلى. ننصح بالرفع لدرجة واحده فقط ولكن لكم الحرية اذا ما اردتم وضع المقغد بشكل مسطح. اختاروا الأوزان المناسبة لكم واجسلوا على المقعد وضعوا الاوزان على افخاذكم ومن ثم ارفعوا الاوزان وذلك بدفعهم بواسكة الركبة وابدؤا بتأدية التمرين. احملوا الوزن واحكموا القبض وافتحوا اذرعكم الى الاسف كما في الصورة, ومن ثم ارفعوا حتى تقابل الذراع الأخرى
الطريقة الثانية
تفتيح دامبلز مستوي
.
تمرين تجميع عالي دمبلز
تمرين رائع للجزء العلوي من عضلة الصدر باستخدام الدامبلز. التركيز والهدوء اثناء انقباض وانبساط العضلة هو مايجب ان تبحثوا عنه تماما. اذا كان هناك امكانية, فحاولوا دفع الدامبلز باستخدام ارجلكم وذلك بوضع الاوزان على الركبتين ومن بعدها الدفع بقوة حتى تستطيعوا حمل الوزن المنشود
تمرين تجميع مستوي دامبلز
من التمارين المعروفة. دامبلز بنش بريس. تمرين جدا رائع, يتيح لكم زيادة النطاق الحركي للعضلة ويسمح لكم باظهار حقيقة قوة عضلة الصدر والترايسبس لكل ذراع
تمرين تجميع عكسي
عند اجراء هذا التمرين, سيكون هتاك تولد في الإحساس بالرضا عن النفس والقوة لإنكم ستحسون بالتأثير بسرعه. هذا التمرين يركز على عضلة الترايسبس, عضلة الصدر, وعضلة الكتف او الدالية. لايوجد صعوبة بالغة في اداء هذا التمرين سوى انه يوجد صعوبة في حمل الاوزان والتحكم بها في البداية. من الافضل تواجد شخص اخر لإعطائكم الاوزان
طريقة التمرين
باستعمال المقعد الطويل, ضعوا المقعد بشكل مائل على الجهة السفلى. تأكدوا من انكم في وضعية مثبته وصحيحه. لاننصحكم بالاوزان اللتي تحتاجون مجهود عالي لحملها حتى لايحدث لكم اصابة
طريقة التمرين
عند حملكم للأوزان, اعملوا على طريقة الضغط وذلك بإنزال الاوزان حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها ومن ثم قوموا بالدفع واعملوا على زيادة القوة في الأذرع والسواعد حتى لايختل التوازن عند التمرين
تمرين اوفرهد
للأسف العديد من الأشخاص يعتقدون ان هذا التمرين بالغ الصعوبة, ولكن في الحقيقة ان هذا التمرين في الحقيقة سهل جدا وتستطيعون ممارسته في اي مكان. هذا التمرين يركز على منطقة الصدر كاملة مع الظهرية العريضة والدالية وله نتائج جدا رائعه. ربما في البداية تستطيعون اجراء تكرارات قليلة, ولكن بعد الممارسة لفترة قصيرة ستدركون بإنكم تستطيعون عمل العديد بسهولة اكبر وباوزان اعلا
طريقة التمرين
باستخدام البنش (الكرسي المسطه) من المهم موازنة الظهر والشد على عضلات البطن مع الامساك بكلتا اليدين للوزن المحمول والبدء من امام الصدر مباشرة والنزول حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها ومن بعدها رفع الوزن مع المحافظة على قوتكم وقوة عضلات البطن
تمرين بار مستوي
..
..
اشهر تمرين صدر على الإطلاق منذ مدة طويلة ومن افضل التمرين اللتي يجريها الرياضيين بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. قاعدة تمرينية وذلك لزيادة نمو العضلة وزيادة قوتها. عدة خيارات لتأدية هذا التمرين مثل استعمال المقعد الطويل بشكل مائل سواء على الأعلى او على الأسفل او بشكل مسطح وكل خيار يزيد به درجة الصعوبة. هذا التمرين يركز على الجزء العلوي في الصدر لبنائه. الصعوبة تكمن انه لايوجد تحكم كامل بطريقة التمرين. فمستوى الذراع وطريقة الدفع ستكون بنفس الشكل ولكنها في الأخيره مؤثره
طريقة التمرين
لايوجد شئ معقد في هذا التمرين سوى انه هناك شئ واحد ألا وهو طريقة الإمساك بعصى البار. عند إمساك البار حاولوا عدم ثني اليد الى الاسفل عند حمل الوزن, بل حاولوا الإبقاء على اليد مستقيمة كما هو ظاهر في الصورة اعلاه في اليد اليمنى. استلقوا على المقعد الطويل عند حمل عصى البار, اجعلوها فوق صدوركم وعند الإنزال تأكدوا انه لايوجد جهة مائله عن الأخرى وانزلوا العصى على الخط الاوسط لصدركم, وعند لمس عصى البار صدركم, ارفعوا العصى بقوة وهكذا يتم اجراء التمرين وهذا موضح في الصورة. يفضل ان يكون هناك شخص بالخلف لمساعدتكم
..
تمرين بار عالي
باستخدام الباربيل للمنطقة العلوية من الصدر. تمرين جدا رائع وانصحكم قبل حمل الباربيل, ان تسئلوا شخص فقط للوقوف عند البداية والتاكد عند حملكم للبار, عدم ذهابه وسقوطه للامام (وحصلت كثير 🙂 ). طريقة التمرين هي عند انبساط العضلة (انزال البار) تصلون حتى يتعامد الذراع مع الصدر ومن ثم اجراء عملية الانقباض (رفع الوزن) حتى لايتم التاثير سلبيا على المفاصل
تمرين المتوازي
تمرين انخفاض المتوازيين له تأثير كبير على عضلات الصدر, العضلات الخلفية للأذرع, الكتف, والظهر, ولكن هذا التمرين يركز اساسيا على عضلات الصدر والعضلة الخلفية للذراع
طريقة التمرين
ضعوا ايديكم على المتوازيين بشكل مستقيم وحاولوا عدم ثنيهم حتى لايؤثر ذلك على المعصمين. عند النزول, حاولوا النزول حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها, ومن ثم ابدؤا بالرفع لإعلى بهدوء وتروي حتى تستفيد العضلة كاملا من هذا التمرين كما هو موضح في الصوره
..
..
تمرين الضغط للمبتدئين
تمرين الضغط يعتمد على قوة الشخص ليتم التمرين بدون استخدام مساعدات اخرى مثل الركبة او شخص
الفيديو (رغم انه باللغة الانجليزية) يشرح لكم بالطريقة كيفية البدء في التمرين وكيفية تأدينه بالشكل الصحيح
https://www.youtube.com/watch?v=pLNrzgfxA3o
تحديكم عضلاتكم تتمنى ان تستفيدوا من هذه التمارين ونهيبكم بان النتائج لاتظهر من اول تمرين, بل يحتاج الى بعض الوقت ولاتنسوا اجراء عمليات الاحماء قبل البدء في التمارينات
يعطيك العافية كوتش هل ينفع البرنامج هذا للتضخيم؟؟
ممكن تختار فيهم 6 تمارين وبتفيدك
هل تمارين اقوم بها صباح او في المساء
الي يناسبك
السلام عليكم الموقع مو شغال ليش.
عليكم السلام – شغال تمام عزيزي
طيب انا علي طول بلعب ضغط بس مش شايف اي نتيجة إيجابية
مجرد التمرين لايكفي. العملية الغذائية جدا مهمة
هل يمكنني ان اختار تمرين واحد مثل الضغط العادي واشتغل فيه……..وشكرا لك كثيرا
تقدر لكن التنويع دائما افضل لتغيير التركيز على زوايا العضلة
السلام عليكم.
انا وزني 42 ونص ومبتدئة في الاوزان يعني اشيل من كيلو الى ثلاث
قبل يوم شديت في التمرين . واحس الان بحركة في احد فقرات ظهري بدون الم
من اعراض ايش ؟ اذا عند احد فكرة . ومالحل؟
عليكم السلام. سلامتك يابشاير. اي حركة في الفقرات بتسبب لك الام مزعجة لكن ممكن شد فقط
سلام عليكم كوتش
وزني 74 وطولي 188
اريد برنامج مبتدأ
عليكم السلام
اكتب في قول
الدليل الرياضي الشامل للمبتدئين
هل عندك برنامج في الابل ستور ، أقدر انزله ؟؟
اسمه تحديكم ع الابل ستور
كابتن كيف اتواصل معك
ع السناب
TorsoFit
كابتن انا العب بالبيت تجميع وتفتيح مستوي وبار مستوي واوفر هد لان ماعندي الكرسي المائل هل هذا يكفي؟
حلو, وممكن تزيد كم تمرين ضغط بمختلف اشكالها
مشكور ع الموضوع وفكرته وتطبيقه مجهود يحسبلك ياكابتن
شكرا ياعبدالله
كم شهر تحتاج عضلة الصدر لتنشد ؟
ممكن 3 الى 4 شهور من الممارسة
الله عليك كووتش
كفيت ووفيت ف هذا المقال
الله يعطيك العافيه ❤️🌹
شكرا
اهلا كباتن
عندي كرررش واريد اتخلص منها
ولازال عمري توه ٣٠
نصيحتكم الله يرحم والديكم
طولي ١٧٠
الوزن ١٣٠
!!!
اهلين, ارجو اضافتنا ع السناب افضل. معرف الحساب TorsoFit
شكرا لك على هذا الموضوع الرائع
طيب هل هذي التمارين تصغر الصدر ولا لا؟
لان انا صدري كبير بزيادة وابغا اسوي تمارين تصغّره.
تساعد على شدة
طيب لو سمحتم تمرين البوش اب هل هو يكبر الصدر او يشد لان ماابي صدري يكبر ?بس ابيه يشد ويكون مرفوع وكذا فهمتم علي؟ اتمنى تردون وكم يبيلي عشان اشوف النتيجه؟وكم ساعه اسويه وكم ضغطه وكذا وهل هو يناسب النساء او خاص بالرجال ؟
تمارين البوش اب تساعدك في شد الصدر
youtube.com/user/torsofittv
فيه تمارين ع الرابط
مارسيها 3 مرات في الاسبوع قد ماتقدري
رائع… روعه… رهيب… جميل… اشكرك بكل اللغات وبكل العبارات الجميله
شكرررا حبيبي محمد
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اخي الكريم ياريت اذا عندكم موقع نفس كذا يعني اختار العضلة
الي ابي امرنها ويكون تمارينها من غير اوزان وتبنيلك عضلات وتشدها اذا فيه يا ريت ترد لي خبر الله لا يهينك
عليكم السلام ورحمة الله
بيتم ذلك. ابشر
ايضا بخصوص التمارين سواء بطن او صدر
كم تمرين اقدر أسويه في نفس اليوم يعني تمرين الصدر كم تمرين ٢ او ٣ او ٤
و ايضا باقي التمارين
و كم جلسة و التكرار
شرحناها ع التويتر في حساب تحديكم عضلاتكم
مرحبا اخوي
و تسلم ع هذا البرنامج
بس عندي سؤال انا أمارس الرياضة من فترة طويله ولكن جسمي عادي يعني مشً مقسم
سوْال هو بخصوص الغروث تنصح في
التقسيم يحتاج له اصرار كبير تغذوي رياضي. مهب مجر انك تلعب حديد يعني جسمك راح يتقسم
هل تمرين واحد يكفي من المكتوب ولا تمرين مركب يحتوي على اكثر من تمرين !
موجود
اكتبي في اليوتيوب
compound exercises
شكرا يا معلم هههههه سلام ربي يحفظك
مبتدأ جديد شكرًا وياليت في بريد احصل على ماهو جديد لكم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أولا جزاكم الله خير على هذه التمارين المتكاملة
لبناء كمال الأجسام وتقوية العضلات واللياقة البدنيه
بصراحة برنامج أكثر من رائع للمبتدئ والمتمرس أشكرك
عليكم السلام ورحمة الله وبركاته. شكرا لك حبيبي ع الكلام الجميل ربي يسخر لك خلقه
شكرا
ممتاز
ممتاز
جميل جدا
thank u
رائع
تمرينك يالاجودي يبي له اسمنت وقواطي نيدو علشان اطبقها
شكرا
وش الفيتامينات اللي تنصحون فيها لتكبير اﻻرداف والصدر طبعآ زياده على التمارين علشان استفيد
التغذية الطبيعية افضل شي
شكرا
so nice fantastic work out tgank you so much.
هاذا انا جربته
ا
ياريت لو فى طريقه لزياده الوزن والتضخيم بدون اى هرمونات او ما شابه
شف هنا جدول تضخيم
http://torsofit.com/2014/04/27/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84-%D8%AA%D8%B6%D8%AE%D9%8A%D9%85/
شكرا
للذين يعشقوون كمال الاجسام
رائع وجميل
ابداااااااع
بارك الله فيك
رائع جدا
cool
تمام