الدليل الشامل الى البروتين

الدليل الشامل الى البروتين

دائما البروتين نجده مرادفا مع الاشخاص الرياضيين خاصة اصحاب بناء العضلات وهناك نظرية مضللة في هذا الامر وهي كالتالي كلما أكثرتم من اكل البروتينات, عضلاتكم ستنمو بشكل اسرع. وهذه النظرية عموما جزئيا خاطئة حيث ان بناء العضلات ونموها يأتي

بالتمارين الغير متقطعه مع الراحه لقليل من الوقت. ويجب ان نذكر هنا ان البروتينات بالتاكيد لها عمل مهم في نمو العضلات وقوتها

ولكن ماهو البروتين؟

بشكل عام هو عنصر غذائي اساسي لجسم الانسان للنمو والتحسين سواء للرياضيين او العكس. هو احد لبنات بناء أنسجة الجسم, ويمكن ان نقول انه مصدر وقود لجسم الانسان.

وبغض النظر عن الماء, فهي نوع من الجزيئات الأكثر وفرة في الجسم ويمكن إيجاده في جميع خلايا الجسم حيث انه هو العنصر الرئيسي لها وخاصة للعضلات. وهذا يشمل أعضاء الجسم, الشعر والجلد ايضا. علاوة على ذلك, البروتينات تستخدم في الأغشية مثل البروتينات السكرية.

البروتينات والتمارين الرياضية

البروتينات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية لتحقيق النجاح من حيث الرياضة. حيث ان الأحماض الأمينية (لبنات بناء البروتين) تستخدم لبناء أنسجة جديدة, فضلا عن إصلاح الأنسجة التالفة.

وبهذا, يبقى الرياضيين بحالة جيدة بعد إنتهاء تمارينهم ويستطيعون إكمال التمارين في وقت لاحق بدون الشعور بإلام في العضلات. وإن تلفت أحد الأنسجة, يأتي دور البروتين ليكون عنصر مهم لإصلاح الضرر

مصادره

الطبيعي متواجد في كثير من الأغذية. أفضل مزيج منه يعتمد على حسب المنطقة وانواع الاحماض الأمينية. نصيب الفرد من الذي في الأطعمه النباتيه يصل الى 60% على الصعيد العالمي وهذه نسبة جيدة حيث أننا قد نحب أكل الفراولة, البرتقال, الموز, التمر …إلخ من الفواكه أو الخضروات.

وفي اللحوم يتواجد بنسبة عالية حيث ان وجبة واحده من اللحم في اليوم الواحد قد تخفض نسبة حاجتنا الى اليه من 100% حتى 20% تقريبا, والباقي قد نجده في العصيرات, فواكه او خضروات.

بعض الأطعمه اللتي يتواجد بها البروتين الطبيعي وننصح بها هي السمك بإنواعه (ونخص التونه لسهولة تجهيزها وحيث أنها تحتوي على 15 جرام والقليل من الدهون), البيض (المسلوق ينصح به), اللحوم كما أسلفنا سابقا, صدور الدجاج تحتوي على نسبة كبيره من البروتينات, الحليب والأجبان (القليلة الدسم أو الخالية من الدسم), الخبز الأسمر, والسيريال.

أيضا, تتواجد بنسبة قليلة (7% تقريبا) في الأرز, الذرة, المعكرونة, القمح, الشوفان, والمكسرات.

حتى نتأكد أننا نحصل على الكمية الكافية منه, من الأفضل لنا تنويع مانأكله ونشربه وذلك لإن الأطعمه المختلفة غنية من الأحماض الأمينية المختلفة

لتسوق احتياجاتكم من المكملات الغذائية, يرجى زيارة متجر تحديكم او الضغط هنا

الصناعي – تعريف

(للرياضيين خاصة)

البروتين الصناعي (على شكل بودره) ليس فقط مخصص للرياضيين, بل أيضا للعامه ككل حيث أنه مفيد للأشخاص اللذين يظنون أن لديهم مشكله مع التغذيه سواء كانوا لايتغذون بشكل كافي يوميا.

يركزون على وجبات معينه, لايطبخون او لايجيدون الطبخ … إلخ من الأسباب. ولهذا الصناعي قد يغني عن الأطعمه لبعض الوقت (فترة قصيرة) حتى يستطيع الشخص تنظيم غذاءه.

ماهو البروتين الصناعي؟

مسحوق – كالبيض, الصوي (ينصح به), مصل اللبن (الواي), الأرز أيضا – يتم معالجته ومن ثم تصنيعه ليصبح مسحوق بإنواع مختلفة.

هذه الأنواع منه تشكل غذاء اضافي للأشخاص اللذين يبنون أجسامهم (كمال أجسام).

نوع البروتين اللذي يستخدم لهذا الغرض مهم جدا حيث أنه يعتمد على الجهد اللذي تبذلونه لحمل الأثقال وغذائكم وذلك حتى يحدث التأثير الصحيح منه اللذي يليه الأستجابة من العضلات.

كل نوع من البروتينات محدد له كمية لكل سكوب وتحدد هذه الكمية بالغرام. ولا ننسى أن الخصائص المختلفة البدنية و/أو الكيميائية تؤثر على معدل هضمه.

انواعه

ايسوليت واي: يأتي عادة متوسط الى مرتفع في البروتين. 80% الى 90% من السكوب الواحد بروتين. قد ياتي على شكل 20 جم فأعلى للسكوب الواحد فبغض المنتجات 20 حم بروتين او 22 جم او 24 جم الى اخره. قليل الدهون تتراوح من 1 الى 4 جم حسب المنتج, معتدل في الكاربوهيدرات والسعرات الحرارية. يتم استخدامه على فترة او فترتين يوميا. قد تكون بعد التمرين مباشرة و (او قبل النوم او قبل وجبة الافطار)

ايسوليت واي هايدرولايزد: مرتفع في البروتين حيث قد يصل الى 30 جم بروتين. منخفظ في الدهون وقد لايحتوي على دهون الطلاقا. معتدل في الكاربوهيدرات والسعرات

واي كونسنتريت: مرتفع في الدهون والكاربوهيدرات والبروتين. ثقيل. اغلب من يستخدمه قد برغب في زيادة الوزن الاجمالي لجسمه. سكوب واحد يستهلك في اليوم عدة مرات

كايزين وهو بروتين مصدره الحليب. قد يسترغق هضمه الى 8 ساعات. يتم استهلاكه قبل النوم

بيض وهو يكون على شكل مسحوق مرتفع في بروتين البيض ومنخفض في الدهون والكاربوهيدرات والدهون

صوي بروتين

ماهو مقدار البروتين اللذي أستطيع تناوله؟

             بدون الرجوع إلى متخصص في هذه الأمور, تستطيعون تحديد كمية البروتين اللتي تحتاجونها يوميا وذلك عن طريق معرفة مقياس أوزانكم.

ولكن قبل هذا, يجب أن تعلموا أن في كل غرام من البروتين يوجد 4 سعرات حرارية وهذا مهم جدا لتعرفوه.

عموما, الأشخاص اللذين لايمارسون رياضة رفع الأثقال أو غيرها من الرياضات اللتي تحتاج الى جهد عضلي قد يحتاجون يوميا من 45 الى 60 غرام من البروتين.

فإذا كنتم تزنون 60 كيلو غرام (157 باوند), فأنتم قد تحتاجون الى 55 غرام من البروتين (تقل او تكثر قليلا). وبهذا, إن كان وزنكم أكثر من ذلك فسيكون هناك حاجة الى مقدار أعلا من البروتين, والعكس إن قل الوزن سواء كنتم تتغذون على بروتين طبيعي أو صناعي (والطبيعي أفضل).

ولكن إن كنتم من من هواة رفع الأثقال وبناء الجسم, فنحن ننصحكم بإضافة البروتين كغذاء ثانوي لايستغنى عنه. وقد تحتاجون الى مايعادل وزنكم ضرب 1.3 او 1.5 او 1.7 او 2 كقيمة اجمالية لليوم الكامل

علاوة على النسبة الطبيعية اللتي تحتاجها أجسامكم يوميا, من الأفضل لكم زيادة هذه النسبة (بإستعمال البروتين الصناعي) وذلك حتى تستفيد العضلات من التمارين الجديدة ولا تتأثر سلبياُ ويجب عليكم قياس ذلك بالجهد اللذي تبذلونه في النادي الرياضي.

مثال, إذا كنتم تتمرنون يوميا من ساعة إلى ساعة ونصف, فننصحكم بمقدار 20 غرام كحد ادنى من البروتين إلى 30 أو 35 غرام كحد أقصى وتستطيعون معرفة مقدار البروتين في كل سكوب من خلال قراءة ماكُتب على جدول الحقائق الغذائية والمعلومات المصاحبة مع المنتج.

في النهاية, يجب أن ننتبه دائما إلى نقطة مهمه جدا مع إستعمالنا للبروتين الا وهي الدهون.

فعندما نريد أكل اللحوم, فمن الأفضل لنا طبخه بدون إضافة الدهون (الزيت الطبخ – زيت الزيتون) المتواجده في زيوت الطبخ بإنواعها (وحتى زيت الزيتون), المايونيز, أو حتى الشحوم المصاحبة مع اللحم.

أيضا, عند قيامنا بشراء البروتين المصنَع, يجب علينا النظر إلى جدول الحقائق العلمية والتأكد من ان نسبة الدهون في البروتين لاتتعدى 4% وذلك حفاظا على أوزانكم من الأرتفاع المفاجئ.

مقالة مهمة الدليل الشامل الى البروتين

مصادر

البروتين والجسم”, جامعة اوكلاهوما”

“الطاقة والمغذيات لمتطلبات اللياقة البدنية في مواضيع ممارسة التغذية الصحية”

البروتين والحمية”, المعهد الصحي الدولي”

التغذية للرياضيين”, مجموعة التغذية التابعه للجنة الاولمبياد الدولية”

البروتينات النباتية والاحماض الامينية”, الصحافة الطبية الامريكية”

محتويات الاحمضة الامينية في الاطعمه والبيانات البيولوجية على البروتينات”, مؤسسة الزراعة والاطعمة”

هل الرياضيين يحتاجون للبروتينات والاحمضة الامينية؟” التغذية والرياضة“